つらい肩こりは「肩甲骨はがし」で解消!怖いネーミングだけど効果大!

つらい肩こりは「肩甲骨はがし」で解消!怖いネーミングだけど効果大!

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photo by Catherine Parkinson

「肩甲骨はがし」って何やら怖いネーミングですね。

それに痛そう…。

実はまったく逆で、

凝り固まった筋肉をストレッチによって柔らかくするのが「肩甲骨はがし」

ゆっくりと行うストレッチはとても気持ちがよく続けていけば辛い肩こりも解消です。

そんな「肩甲骨はがし」のストレッチ法や効果をみてみましょう。

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Contents

つらい肩こりに悩んでいませんか?

肩こりの原因

女性の肩

1日中デスクワークや、長時間の運転など、同じ姿勢でずっと過ごしていると肩がこったり腰が痛くなったという経験はありませんか?

人間は同じ姿勢でいると、特定の筋肉ばかりを使いつづけることになり、筋肉の中で酸素が不足し乳酸等が作られます。

すると筋肉は硬くなり、コリやだるさを感じます。

また血のめぐりも肩こりに関係しています。

入浴やマッサージで肩こりや腰痛が楽になることがありますよね。

それは血のめぐりがよくなったことで改善されるからです。

疲れて硬くなった筋肉が近くを通る血管を圧迫し、血のめぐりを悪くしてしまいます。

すると筋肉の中に発生した乳酸等が流れていかず、筋肉内にたまってしまいます。

また筋肉にとどく酸素の量も減り、さらに乳酸が作られ筋肉が硬くなります。

そうするとますますコリを感じるようになるという悪循環が…。

肩甲骨まわりの筋肉にポイントが

肩こりの原因のひとつに肩甲骨があるかもしれません。

パソコンなどの作業で長い時間同じ姿勢でいると、前かがみで固定され、その姿勢がずっと続くと肩甲骨が動きにくくなってしまいます。

肩甲骨が動きにくくなると…

猫背や、肩こり、さらには目が疲れやすくなります。

骨盤がゆがむことで腰痛になってしまうこともあり、上半身を中心にあらゆる不調がおきてしまいます。

肩こりは肩甲骨はがしで解消できる?

この肩甲骨周りの凝りをほぐすストレッチのことを、「肩甲骨はがし」といいます。

「肩甲骨はがし」は、肩こりや肩甲骨周辺のコリやハリを解消するのに効果がある方法として、最近とても注目されています。

「肩甲骨はがし」って名前がコワイんですけど

名前だけ聞くと怖い印象をもってしまう「肩甲骨はがし」

肩甲骨を背中からむりやり引きはがす、

と言った印象を受けますが、実際にはそのようなことは行いません。

肩甲骨はがしとは、肩甲骨周りの凝り固まった筋肉をストレッチによってやわらかくすることで、背中に張り付いたように固まってしまった肩甲骨の可動域を広げる施術のことを言います。

肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまうと、繋がっている肩や首にもコリやハリが生じてしまうことがあります。

これを元に戻すのが、「肩甲骨はがし」なのです。

肩甲骨ってどんな骨?

肩甲骨について

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両手を背中に回して肩の下部に出っ張っている骨が「肩甲骨」です。

肩甲骨は人間の身体能力のパフォーマンスを非常に大きく左右する部位です。

実は「骨盤」と「肩甲骨」には深い関係があると言われています。

人間の祖先が四本足で歩いていた名残で、肩甲骨と骨盤は密に関係があるとされていて、肩甲骨の動きがスムーズになれば、連動している骨盤の開閉もスムーズになるということです。

肩甲骨は骨盤と同様に、排卵日を境に2週間かけて開き、その後2週間かけて閉まるというサイクルで動いています。

それと同時に1日の中でも、夜に向って開き、朝に向って閉じていくという開閉リズムを持っていると言われます。

なんだか神秘的ですね。

肩甲骨の自由な動きについて

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肩甲骨は、私たちの背中にある肩と腕をつないでいますが、

実はこの肩甲骨、鎖骨としか接続していないのです。

そのためほかの骨の影響を受けにくく、

“自由な動き”ができるという特長があります。

  1. 内転:肩甲骨が背中の内側に向かう動き
  2. 外転:肩甲骨が背中の外側に向かう動き
  3. 挙上(きょじょう):肩甲骨が肩を上にあげる動き
  4. 下制(かせい):肩甲骨が肩を下にさげる動き
  5. 上方回旋(じょうほうかいせん):肩甲骨の関節面を上に向ける動き
  6. 下方回旋(かほうかいせん):肩甲骨の関節面を下に向ける動き

このように肩甲骨はほかの骨に比べて自由な動きができることから、

別名「天使の羽根」というネーミングがつけられています。

肩甲骨と筋肉の関係

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肩甲骨の周辺には、肩甲骨が自由に動くことから、胸、腹、肩、首、腕、背中など、上半身を動かす6つの筋肉が重なり合っています。

  1. 小胸筋(しょうきょうきん)
  2. 前鋸筋(ぜんきょきん)
  3. 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  4. 大菱形筋(だいりょうけいきん)
  5. 小菱形筋(しょうりょうけいきん)
  6. 僧帽筋(そうぼうきん)

肩甲骨がスムーズに動かない場合、この6つの筋肉の動きが制御されるため、上半身にいろいろな不調が出てくるというわけです。

肩甲骨が動きにくくなる原因

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肩甲骨がスムーズに動かなくなる原因のひとつとして、長時間のパソコン作業があります。

パソコンを使っているときの姿勢を考えてみてください。

姿勢が前かがみで猫背になっていませんか?

腕はどうなってますか?

実はもっとも注意すべきなのは「腕」なのです。

パソコンに向かう姿勢

photo credit: joelogon IMG_3771 via photopin (license)

パソコンを使う際、身体の前に腕を出しますよね。

すると腕を前に出すために、肩甲骨が背中の外側に向かって開きます。

これは「外転」の動きをしている状態です。

この外転の動きをしている状態が長時間続くと、肩甲骨周辺の筋肉は伸びたままになってしまいます。

そうなると筋肉がこわばって疲労がたまったり、痛みが出たりして、肩甲骨をスムーズに動かしにくくなってしまいます。

肩甲骨まわりがガチガチだと身体に影響が

肩こり

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肩甲骨が「外転」の状態になると、周辺の筋肉も引っ張られた状態になります。

そのため筋肉が疲労してしまい、肩や首に痛みを感じるようになります。

こればいわゆる肩こりの症状です。

猫背

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通常の背骨は首・背中・腰にかけ緩いS字状のカーブを描いていますが、

猫背は、座った猫の姿勢のように頭が前方にせり出し、背骨は前方に丸く弯曲した状態になってしまうことを言います。

肩甲骨が「外転」の状態が続くことで、体が前かがみの状態で固定されてしまい、猫背の姿勢になってしまいます。

目の疲れ

血走った目

Photo Credit: JonathanCohen Flickr via Compfight cc

肩甲骨周辺にある「肩甲挙筋(けんこうきょきん)」という筋肉は、目を動かす筋肉とつながっています。

そのため肩甲骨周辺の筋肉が疲労すると、目にも疲れが出てくるというわけです。

身体のゆがみ

ヨガのポーズ

肩甲骨が上半身の要なら、骨盤は下半身の要。

肩甲骨と骨盤は、対になって身体全体を動かしています。

肩甲骨がスムーズに動かなくなると、身体のバランスがとれなくなって、骨盤がゆがみやすくなってしまいます。

身体がゆがむとポッコリお腹に

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猫背の姿勢が続くと腹筋が弱まってしまい、お腹を支えられなくなります。

そのためポッコリとお腹が出てしまいます。

脂肪もつきやすくなる

スッキリしたお腹

Photo Credit: nxthealthtv Flickr via Compfight cc

「大菱形筋(だいりょうけいきん)」や

「小菱形筋(しょうりょうけいきん)」は、脂肪を燃焼させる筋肉です。

肩甲骨の動きが悪くなると、これらの筋肉の働きも悪くなるため、背中に脂肪がつきやすくなります。

バストも垂れやすく

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猫背になると、身体の前面が圧迫されるようなります。

するとバストも圧迫され、垂れやすくなってしまいます。

おしりはどうでしょう?

猫背になり、ポッコリお腹になってしまうと、おしり(ヒップ)が下を向いた状態になります。
そのためおしり(ヒップ)も垂れていってしまうのです。

猫背になると身体のラインが崩れてしまい、スタイルが悪く見えてしまいます。
ここはなんとかしなければですね。

肩甲骨の硬さをチェックしよう

「肩甲骨はがし」を始める前に、自分の肩甲骨の可動域がどの程度なのかを確認してみましょう。

健康な肩甲骨は天使の羽の形をしています

そして肩甲骨は腕・鎖骨やその周辺の動作にほぼ連動しておりガチガチに硬いと肩こり・猫背・脂肪がつきやすくなる要因となります。

肩甲骨の動きが硬いとさまざまな悪影響を招くのでしっかりチェックしてみましょう。

1)肩甲骨の6つの動きのチェック

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肩甲骨には主に6つの動きがあります。

肩こりなど悩みを抱えている方の多くは、この6つの動きができないかもしれません。

これらの動きをイメージ通り動かせるようになることで、肩こり対策に効果的です。無理のない範囲で実際に動かしてチェックしてみましょう。

1.上に動かす
2.下に動かす
3.内側に寄せる
4.外に広げる
5.上に回転させる
6.下に回転させる

2)右の肩甲骨を右手で左の肩甲骨を左手で触れるかをチェック

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右手を下から肩甲骨に伸ばし触れるかどうかを試します。

左手も同じです。

自分がどこまで手が届くのかを確認します。このときに触れなくても大丈夫です。

3)合掌がどこまで上がるかどうかをチェック

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カラダの前で手を合わせて、肘と肘をくっつけましょう。

そのまま肘が離れないように上に手を上げていきます。そのまま息を吸って吐いてキープ。

鼻の高さまで上げることができたら合格です!

座ったままでも立っていてもOKです。

4)両腕上げで耳にくっつくかどうかチェック

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左右の手を横から上げていきましょう。

肘を曲げずに、耳に腕をくっつけることができますか?

くっついたら合格です。

5)背中で握手できるか(指でつかめるか)どうかをチェック

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右の手は上から、

左の手は下から背中に回し、

両手を触れることができるか、どのぐらいまで届くかをチェックしましょう。

指先が触れば合格!握手できたらパーフェクト!

反対側も同様に行いましょう。手が届かなくても大丈夫です。

6)背中でキレイな合掌ができるかをチェック

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両腕を後ろにまわし合掌をします。

このとき手が合わせられなくても大丈夫です。

どの程度できるか確認してください。

美しい合掌ができれば姿勢が美しいということになります。

チェック!

チェックした結果はいかがでしたか?

どれも美しくできたなら、姿勢がよく筋肉の付きも左右差が少ないということです。

あまりできなかったなら、体に歪みがあり特に肩近辺に疲労が溜まっているようです。

その溜まった疲労やストレスを「肩甲骨はがし」で解消していきましょう。

イージーに見える動きでもポイントを押さえてしっかりできるようになれば、十分なメリットがあります。

さっそく「肩甲骨はがし」を行ってみましょう。

肩甲骨はがし基本のやり方

1)肩をぐるぐる回す

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両肘を曲げて肩に手をおき、肩を内側にゆっくり大きくグルグルと5回まわします。

次に反対の外側に肩を5回まわします。

前まわしと後ろまわしを5回くらいおこないましょう。

この動作を2回くりかえします。

2)肩甲骨の上げ下げ

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手は腰に当てて、息を吸いながら肩甲骨を上げる意識で肩をめいっぱい上げます。

息を吐きながら肩をゆっくり下ろしていきます。

そのとき肩が前に巻き込まないよう注意します。

3)肩甲骨を元の位置に戻すストレッチ

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手のひらをお尻側にして手をつなぎます。

息を吸いながら腕を上げて10秒ほど保持します。

息を吐きながら元の位置に戻します。

肩甲骨を内側に寄せるイメージで行いましょう。

慣れてきたら20~30秒程度、数回行います。

肩甲骨エクササイズ

1

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右手を右肩、左手を左肩にのせ、ひじと腰をぐるぐると回します。

肩甲骨が動いているか実感しながら行いましょう。

ひじを外側に開くようにして回すと、肩甲骨付近の筋肉が刺激されるのが分かります。

ひじの位置が肩と同じ位置からさがらないように注意しましょう。

腰をゆっくり回すことで骨盤の引き締め効果も期待できます。

2

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肩幅に足を開き、息を吸いながら両手を上にあげ頭の上で合わせます。

背筋をピンと伸ばし、両手を伸ばします。

手の平を外側に向けます。

そのままひじを開くように息を吐きながら腕をおろし背中を引き締めます。

脇や二の腕を意識しながら、筋肉が伸び引き締まる感覚を味わいながら行いましょう。

3

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腕を両脇に開き、ひじが少し背中に向くようにします。

息を吐きながら背中を寄せていくと、肩甲骨が中心に寄って筋肉が刺激される感覚を味わえます。

無理に寄せようとせず気持ちがいいところで止め息を吐き切り、息を吸いながら元に戻していきます。

4

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肩の関節を柔軟にするエクササイズです。

手のひらを前に向け、ひじを直角に曲げて上にあげます。

このときできるだけ90度になるよう意識します。

そのまま腕を下に下げていきます。

肩甲骨がぐっと動くのを感じましょう。

凝り固まっている筋肉をほぐす運動です。

5

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肘は直角にキープし、肩の位置まで二の腕を持ち上げたら、前腕をだらんと下に下げます。

前腕には力を入れず吊り下げたイメージで。

二の腕に負荷がかかり引き締め効果があります。

6

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手を外側に向けて反らしたら、両ひじが背中の中心でくっつくようなイメージで寄せていきます。

(ヒゲダンスを踊っているようなイメージです)

肩と腰を小刻みにふるようにしてエクササイズをしましょう。

くびれ効果も期待できます。

動画でチェック

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全身ストレッチを無理なく手軽にできる運動器具「寝ながらぶらさがり健康器」

背筋・気になる肩・腰の悩みを改善する、寝ながらぶらさがり健康器です。

前面にある複数の筋肉をしっかりのばし、背骨のS字カーブを作り出すことで、 スッキリとした姿勢で疲れにくい健康的な状態を目指しましょう。

テコの原理でしたからぐぐっと押し上げ、自分のちから加減でストレッチができます。

「えいマット」

つらい肩や背中のコリを解消するマッサージ&エクササイズ用マット

寝ながら揺れるだけで独自にの形状で広い範囲の筋肉のコリをほぐすマッサージマットEi Matt「えいマット」

左右に揺れることで、まるで施術を施すように連続して上半身が刺激され、整体師に揉まれているような感覚を味わえます。

コリ固まった筋肉に刺激を与えることで血行が促進されて、筋肉が本来の伸縮能力と柔軟性を取り戻しコリが解消されます。

Note

「肩甲骨はがし」をしてみると肩甲骨がガチガチにロックされていたのに気づかされる人は少なくありません。

肩こりなどに悩んでいる人は早く治したいと頑張りすぎる傾向にあるようですが、やる気を出しすぎて痛みを伴ってしまうと、それはすでに不調になっている肩へのダメージをさらに進行させることになります。

そしていつまでも辛い肩こりと付き合わなくてはならなくなる悪循環の要因になります。

肩甲骨はがしは痛気持ちいがベストです。

痛気持ちいい以上の痛みを伴うほど頑張らないことがポイントです。

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