オフィスでデータ入力や、パソコン作業、事務作業などついつい夢中になってしまい、気がつけば何時間もデスクに座りっぱなし。
そしてある日突然腰に痛みが…。
私もよくやってしまいますが、それは座りっぱなしが原因のひとつです。わかっちゃいるのですがね…。
でも、夢中になって端末を叩いていると、つい時間を忘れてしまいませんか？
仕事してる証拠ですよね…(笑)
でも、「体あっての物種（ものだね）」
体を壊しては元も子もありません。
オフィスで腰痛にならないための方法をご紹介します。
オフィスの椅子で腰痛になる原因
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人間以外の動物に腰痛はありません。
二本足で歩く直立歩行の代償が腰痛であり、現代では3人に1人が腰痛に苦しんでいます。
座っているときは、立っているときと比べてなんと40%も大きい負担が腰や背中にかかります。
立っているより座っている方が楽だと感じるのは脚だけです。
欧米人に比べて背中の筋肉が弱い日本人は、本来椅子に深く座ることが苦手です。
そのため浅く腰掛け、骨盤を後傾させた姿勢で座ろうとします。
そうすると立っているときと比べ、２倍以上の負担が腰や背中にかかってしまいます。
まさに姿勢こそが腰痛を引き起こす根本原因なのです。
正しい姿勢で座れていない
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人間の身体は座っている状態でも無意識に腰回りの筋肉を使っています。
それが正しい姿勢であれば、筋肉はしっかりと働き、腰痛を防止することができます。
それがよくない姿勢であれば、無駄なエネルギーを長時間継続して消費することになり、腰回りの筋肉は疲労してしまいます。
それを繰り返すことによって、だんだんと筋肉が弱り、いずれは腰への負担を増加させることになります。
そして、腰への過重な負担が神経を傷つけ腰痛を招くことになってしまうのです。
PCディスプレイの位置が悪い？
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パソコンのディスプレイと目線の高さは合っていますか？
一般的に、モニターの中心が目よりも15～20度低い角度にあるのが最もいいと言われてます。
また目とモニターの距離は50cm以上あるのが望ましいとされています。
それには、椅子の高さとも密接に関係してきます。
男性の体格に合わせて作られているオフィスチェアは、小柄な女性には大きすぎる場合があります。
上に引っ張られるような感じで作業していると、首や腰に負担がかかってしまいます。
といって、椅子を高くして合わせると、今度は足が床につかなくなりバランスが悪くなります。
かかとが床から浮いている
高いイスに、つま先だけ床についた姿勢でお仕事していませんか？
デスクワークの際はかかとを床にくっつけて深く座りましょう。
かかとをしっかり床に接地させることで、ゆったりとしたリラックス姿勢になります。リラックス姿勢は腰痛対策に重要なポイントなんですよ。
しかしオフィスでは、自分の意思で机の高さを変えるのは難しいケースが多いかもしれません。
そんな場合は、足元に置いて高さを調節できるタイプの小さな踏み台を置いてみたり、クッションを敷いたり、PCの下に本を敷くなどして目立たない範囲での微調整をしてみることも方法のひとつです。
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前かがみになっている
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座りが浅いと無意識に前かがみになり、安定した姿勢を取ることができません。
前かがみになると自然に背中が丸まって、腰が曲がったりします。背中を丸めることで、腰痛のみならず、肩コリまで引き起こす原因となります。
座面の奥の方までしっかりと腰かけて座り、使うキーボードやマウスなどはできるだけ自分の元に引き寄せて、背筋を伸ばすように意識しましょう。
正しい座り方
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- 前かがみにならない
- 肘掛は腰の負担を軽くする
- 背筋を伸ばし、自然な状態を保つ
- 椅子に深くかける
- 膝が股関節と平行か、膝がわずかに高くなるようにする
自分に合った高さ
では実際に自分に合った椅子の高さはどれくらいでしょうか？
チェックしてみましょう。
腰痛の人の椅子選びのポイント
背もたれなどフィット感
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背もたれは高いものを選びましょう。できれば頭か肩甲骨くらいの高さが理想です。
背もたれが低いと頭の重さで猫背になりやすくなります。
背もたれが高いと、頭を支える部分が多いため、姿勢が安定します。
また背もたれは、適度に反っているものがいいでしょう。
座ったときに、自然と胸を張った姿勢が取れると背筋も適度に伸び、意識せずに腰への負担が軽くなります。
背もたれはフィット感がいいものを選びましょう。
盤を安定させる座面
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骨盤を安定させるには「前傾型」か「後傾型」かという選択肢が出てきます。
デスクワークをする際に、姿勢が前傾寄りか後傾寄りかをはっきりさせることが重要のようです。
分析してみると、
前傾型は主に勉強や書き物など机に対して水平面の物を見る作業に適しており、
後傾型はPC画面など垂直面に向かって長時間作業するのに適しています。
更に仕事の合間にリラックスする時間が欲しいなら、後傾型がオススメのようです。
ヘッドレスト
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人間の頭の重さは、体重の約10％を占めます。
ヘッドレストは、頭及び首をサポートし支えることで、首、肩、腰への負担を軽減してくれます。
固定タイプよりも、前後・上下ができるタイプのほうが良いでしょう。
アームレスト
アームレストはなんだか役職の高い人が座っている椅子のようで、一般社員が座るのは抵抗を感じることもありますよね。
しかしアームレストはパソコン使用での作業時に、腕を支えてキーボードの打鍵を楽にしたり、手首や肘の障害を軽減する役割も担っています。
長時間デスクワークをする場合は、役職に関係なくアームレストがあることが望ましいです。
肘をかけて作業する場合に、体格や姿勢、仕事の内容に応じて、高さ（上下）・巾（左右）・角度・前後などが可変できると体に対する負担をより軽減するので、可動肘を用意しているチェアがいいでしょう。
またアームレストは上半身を支える機能があるので、その重量に耐えられるような強度があり、高さが適切なものを選びましょう。
座面の調節機能
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床にしっかりかかとがつくことが安定した姿勢を保つ条件なので、座面の調節ができるというのは必須です。
しかしあらかじめオフィスで、割り振られている椅子についてはどうしようもないので、クッションなどで高さの調節を図りましょう。
おすすめのオフィス椅子
アーロンチェア：ハーマンミラー（HermanMiller ）
アーロンチェア ポスチャーフィットフル装備 グラファイト/クラシック Bサイズ AE113AWBPJG1BBBK3D01
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【在庫有/送料無料】アーロンチェア ポリッシュドアルミ クラシック フル装備 Bサイズ ポスチャーフィット【ハーマンミラー】【HermanMiller】【オフィスチェア】
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ビジネスマンなら誰もが一度は憧れるアーロンチェア。
世界が認めたデザイン性の高さと、一度座ったらやめられないフィット感はまさに唯一無二のオフィスチェアです。
高価なのでなかなか手が出せませんが、いつかは手に入れたい一品です。
- 座面：メッシュタイプ
- 調節：座面の高さ・リクライニング・ポスチャーフィット(ランバーサポート)・アームレスト調節可能
- 価格：15万円～20万円前後（調節機能が少ないライトシリーズは10万円前後）
ミラチェア：ハーマンミラー
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アーロンチェアの後継のチェア。高機能ですがアーロンチェアよりも低価格なのが人気の秘訣です。
座る人の動きを鏡のように反映することで、名前はミラー(鏡)からきています。
背もたれと体の隙間を埋めて、背骨のカーブを支えてくれます。
メッシュ素材で通気性がよく、長年使用できるよう設計されています。
- 座面：メッシュタイプ
- 調節： 座面の高さ・ランバーサポート・リクライニング・アームレスト調節可能
- 価格：12～14万円前後
エンボディチェア：ハーマンミラー
エンボディチェア グラファイトベース リズム：グリーンアップル【ハーマンミラー】
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ハーマンミラー エンボディチェア チタニウム/ホワイト 背・座グリーンアップル CN122AWAA XT 91 BB 3506
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背もたれの裏側が特徴的です。
このデザインが背骨・体の動きに合わせて動いて腰・背中を支えてくれます。
無理に姿勢を正すわけではなく、椅子が体の動きに合わせて動いてくれるので、楽な姿勢をとりやすい形状です。
- 座面：クッションタイプ
- 調節：座面の高さ・座面の奥行・リクライニング・アームレスト調節可能
- 価格：20万円前後
セイルチェア：ハーマンミラー
セイルチェア フォグベース サスペンションフィニッシュ：スタジオホワイト シート/ルージュ【ハーマンミラー】【受注生産品:納期11週】
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セイルチェア ブラックベース カスタムオーダー【ハーマンミラー】【オフィスチェア】
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デザイン性があり比較的低価格で人気の商品です。
フレームのない背もたれは、メッシュ状になっていて通気性が良く、柔軟性のある素材で体型や動きに合わせてサポートしてくれるので腰への負担が少ないです。
- 座面：クッションタイプ
- 調節：座面の高さ・座面の奥行・リクライニング・アームレスト調節可能
- 価格：7～8万円前後
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KOPLUS BODYFLEX
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KOPLUS オフィスチェア BODYFLEX(ボディフレックス) 肘付 ポリッシュ仕様 ブラック 102119
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KOPLUSはオランダ発のオフィス家具ブランド。
おしゃれなデザインだけではなく、人それぞれの体型や姿勢に合わせて柔軟に背中をサポートするABT (アクティブバックテクノロジー)という素材を使用するなど、機能性にも優れています。
Bauhutte Beam Light
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使う場所を選ばないコンパクトなデザインのオフィスチェア。
日本人の体型に合わせた設計で、身体への負担を和らげています。
また心地よい弾力性で身体にフィットし、長時間の作業にも最適なオフィスチェアです。カラーはブラック、ブルー、オレンジ、レッドの4色から選べます。
オカムラ コンテッサ(Contessa)
オカムラ オフィスチェア コンテッサ セコンダ 可動肘 エクストラハイバック 座:メッシュ ブラック CC85BR-FPG1
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オカムラ製作所が人間工学に基づいて設計したオフィスチェア。
イタリアのインダストリアルデザインの名門「GIUGIARO DESIGN」とのコラボレーションにより生まれた、デザイン性の高いコンテッサはグッドデザイン賞も受賞しています。
スマートオペレーションを基本コンセプトとしていて、色々なワークスタイルや姿勢に応えるフィット感が素晴らしいオフィスチェアです。
Ergohuman EJ-HAM
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ENJOY 【EJ-HAM KM-11】 OAチェア / オフィスチェア
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人間工学に基づいて設計された贅沢なオフィスチェア。
座っている人の体重を均等に分散する設計で、身体全体の負担の軽減を実現、体温や湿気がこもらない通気性もばっちりの逸品です。
DUOREST DR-7501SP デュオレスト LEADERS：デュオバック
DUOREST(デュオレスト) DRシリーズ オフィスチェア ブラック DR-7501SP(ABK)
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ドイツの物理学者が設計したハイレベルなオフィスチェア。
特徴は左右に分離した背もたれ。これにより常に背中に密着し、背中を包み込むように守ります。腰にも優しく長時間の作業でも疲れません。
- 座面：クッションタイプ
- 調節：座面の高さ・ヘッドレスト・背もたれ調節可能
- 価格：3万円～6万円前後
スピーナチェア：イトーキ
イトーキ スピーナチェア エクストラハイバック 背クロス /可動肘付/アルミ脚（シルバーメタリック）
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イトーキ Spina（スピーナチェア） 背・座：クロスタイプ モスグリーン 樹脂脚：ブラックT KE-717GP-T1Q6 可動肘付
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アクティブランバーサポート機能で自動的に腰にフィットしてサポートしてくれます。
腰部分が前に出ているので背筋が自然に伸ばせます。背もたれの素材はクッション素材とゴムと樹脂の中間の素材(エラストマー)・レザーから選べます。
- 座面： クッションタイプ
- 調節：座面の高さ・座面の奥行・リクライニング・アームレスト調節可能
- 価格：8万円前後
ニーチェ：ハラチェアー
機能満載の最高級ハラチェアー スーパーニーチェ AR−391 シート2面タイプ 7色対応肘：トリプル回転タイプ送料無料（北海道・沖縄・離島は除く）メーカー直送に付き代金引換不可
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背もたれと座面のクッションとが2面になっています。それにより座った時の圧力が分散されます。
この座面は別々に動き体への負担が少なく、背もたれが腰まわりをしっかりサポートするので自然と良い姿勢で座る事ができます。
- 座面：2面に分かれたクッションタイプ
- 調節：座面の高さ・ヘッドレスト・リクライニング・アームレスト調節可能
- 価格：4万円前後
Leapチェア：スチールケース
Steelcase LEAP スチールケース リープ 本革張り
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受注生産Steelcase (スチールケース) Leap (リープ)チェア 3Dニットタイプ ブラックフレーム 5-312-70□0 【送料無料】
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『人の背骨の動きを真似る』構造になっていて、姿勢を変えるたびに体にフィットしてくれます。
背骨をしっかり支えるので、リラックスして座る事ができます。
- 座面：クッションタイプ
- 調節：座面の高さ・座面の奥行・リクライニング・アームレスト調節可能
- 価格：15万円前後 ※革張りは25万円前後
JG5：コイズミファニテック
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シンプルなデザインですが、ランバーサポートがあり腰部分をしっかり支えてくれます。
ほかのオフィスチェアと比べると低価格で機能性も悪くないので人気の高い商品です。
通気性が良く蒸れにくいメッシュ素材を採用し、背・座面が連動して可動するシンクロロッキング機能で、座ったまま大きく後ろに体を伸ばすことができます。
- 座面： クッションタイプ
- 調節： 座面の高さ・ランバーサポート・アームレスト調節可能
- 価格：3万円前後
Note
良いオフィスチェアを使用することでの身体への負担の軽減はもちろんですが、仕事の効率化にも繋がります。
とはいっても、高価な椅子はなかなか会社で購入してもらうことも難しい場合が多いですよね。
腰痛対策グッズをうまく利用してご自身の健康のために気をくばりましょう。
また予算をとってもらえそうであれば、まっさきに椅子の新調の提案をしましょう。
