ブロッコリーの茎には栄養が豊富。むき方&ゆで方の基本とレシピ紹介

ブロッコリーの茎には栄養が豊富。むき方&ゆで方の基本とレシピ紹介

ブロッコリーの茎は捨てていませんか?

もし捨てているのであれば勿体無い!実は茎のほうがつぼみよりも多く栄養が含まれています。とは言っても調理法がわからなければつい捨ててしまいがち。

ブロッコリーの茎を使ったレシピはさまざまあります。こんな料理にも使えるんだ!と目からウロコのレシピ満載。今日からさっそくブロッコリーを使いこなしましょう。

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Contents

注目したいブロッコリーの茎の栄養

茎は花を咲かせるために栄養をためる

mayapujiati / Pixabay

野生のキャベツを品種改良したのがブロッコリー。丸い粒々は花のつぼみで、その下の太い軸は花を支えるための茎です。

ブロッコリーは私たちが普段食べているつぼみの部分より茎の部分のほうが栄養があります。

というのは、春にきれいな黄色い花を咲かせるために軸となる茎の部分にしっかり栄養を蓄えるからです。ブロッコリーを調理するときは茎の部分も余すことなく使い切りましょう。

ビタミンCやカロテン

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花を咲かせるための栄養を蓄えた茎の部分には豊富なビタミン類とカリウム、カロテンが含まれています。特に「ビタミンC」や「ビタミンA」はより多く含まれています。

女性にとってビタミンCは美しい素肌を保つためにぜひ摂りたい栄養素。ストレスや喫煙などによって体内から消費されてしまうので、積極的に摂る必要があります。

過剰に摂取しても水溶性のため体外に排出されるので摂り過ぎても悪くはありません。

ゆでた後も流れやすいビタミンCが残る

congerdesign / Pixabay

ブロッコリーはゆでた後でも100g中に54㎎ものビタミンCが残り、ビタミンCの含有量はみかんの2倍。これは他の野菜と比べてとても高い数値です。

食物繊維も豊富

腸内環境を整えるために欠かせない食物繊維。ブロッコリーの茎にはつぼみの部分と同じくらい食物繊維が豊富に含まれています。

便秘ぎみの方は積極的にメニューに加え、腸の動きを促進させましょう。

ブロッコリーのむき方

ブロッコリーのむき方(基本)

1.実と茎を切り離す

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ブロッコリーの太い茎から枝分かれした小さな茎の根元の部分を切り落とします。

2.茎をぐるりと1周剥く

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切り口の断面をみると、白い筋が1周はいっているのがわかります。その外側の部分を包丁を使ってぐるりと1周剥いでいきます。

包丁使いが難しい場合、ピーラーで剥いても構いません。

皮を剥いだ状態

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皮を剥いだらこのような状態になりました。調理法によってはこのままスライスして炒めて使います。

ボイルするときはつぼみと一緒にゆでますが、先に茎から鍋に入れ、そのあとつぼみの部分を加えるとちょうどいいゆで加減になります。

3.茎をたて半分に切る

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ボイルしたあとの茎は食べやすい大きさに切ります。

ブロッコリーの茎

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お好みの調理法でブロッコリーの茎を召し上がってください。

固い茎を簡単にむく方法(裏技)

1.実と茎を切り離す

photo by:ahmiosho

もう1つ、簡単に皮をむく方法のご紹介です。さきほどと同じように実と茎を切り離します。

2.茎をたて半分に切る

photo by:ahmiosho

茎をたて半分に切ります。鍋にお湯を沸かして茎をつぼみをボイルします。ゆで方については次の章で説明します。

ゆでた茎の状態

photo by:ahmiosho

2~3分ゆでるとさらにグリーン色が深まります。常温で冷まし粗熱が取れるまで待ちます。

3.外側の固い皮と中の柔らかい皮の間をむく

photo by:ahmiosho

白い筋が入っている外側を剥いていきます。ボイルしたあとは包丁を使わなくても、手で皮を簡単に剥ぐことができます。さけるチーズを剥いているような感じです。

4.せん切りにする

photo by:ahmiosho

あとは作るものに合わせてカットすれば下ごしらえの完了です。

ブロッコリーのゆで方と保存方法

おいしくゆでるコツ

1.5リットルに塩小さじ1入れて火にかける

photo by:ahmiosho

鍋に水1.5リットル沸騰させ、塩小さじ1杯を加えます。十分沸騰させてからブロッコリーを入れるのがポイントです。

実も茎も全て入れる

photo by:ahmiosho

最初に茎の部分を入れ、30秒ほどしてつぼみの部分を入れ、一緒にゆでます。

落しブタをするか箸でかき混ぜる

photo by:ahmiosho

ブロッコリーが浮いてくるので、落としぶたをするか、箸で混ぜながらゆでます。

ゆで時間は23

nile / Pixabay

ゆで時間が長いとしなっとして歯ごたえがなくなります。

量や大きさによって異なりますが、ゆで時間は2分を目安にし、長くても3分を目安にしましょう。またこのくらいのゆで時間であればビタミンの流出も最小限に留めることができます。

あまり長くゆでるとせっかくの栄養成分が流れ出てしまうのでもったいないです。

2分たったら茎の太いものを食べてみて確認

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2分たったら太いものを取り出して手で触ってみるか、食べてみて固さを確認しましょう。慣れてくると、触った感触でちょうどの加減がわかるようになります。

固ゆでだと食べにくくなり、ゆですぎると風味がなくなるのでゆで加減は大切です。

ざるに上げたら水にさらさず常温で冷ます

photo by:ahmiosho

ブロッコリーを冷ますときは水につけてはいけません。なぜならつぼみの中に水を含んでしまい、食べるときに水っぽくなってしまうからです。

ザルに上げて水気を切り、常温でそのまましばらく放置して冷ましましょう。時間がないときはうちわを使って冷ますのもひとつの方法です。

保存はビニール袋に入れて

Freepht / Pixabay

余ったブロッコリーは1回分ずつビニール袋やジッパー式の袋にいれて密閉しておくと、冷蔵庫で1~2日程度、冷凍庫では1ヵ月程度保存できます。

冷凍したほうが栄養成分が壊れにくいですが、解凍したら使い切るようにしましょう。再冷凍は菌の繁殖を招くためNGです。

新鮮でおいしいのはこんなブロッコリー

色がきれいで濃いもの

スーパーや八百屋さんに陳列しているブロッコリーを選ぶときのポイントはいくつかあります。

まず、色は鮮やかであること。濃い緑色のものを選ぶようにしましょう。表面が黄色っぽくなっているものは古くなっている場合が多いです。

おすすめなのは少し紫色がかかったもの。よく日光を受けて育ったブロッコリーは少し紫がかっています。ゆでると鮮やかな緑になり甘みも濃くなります。

実が小さくギュッと詰まったもの

つぼみは小さくギュッときっちり詰まって粒がそろっているものを選びましょう。

房と房にすき間ができていたり、つぼみが大きく粗いもの、手で触って柔らかいものは避けるようにしましょう。

切り口が変色していないもの

PDPics / Pixabay

確認するときは切り口もみるようにしましょう。黄色く変色しているものは古くなっている証拠です。

巣のような空洞がない

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また、茎の中に空洞があるものは鮮度が落ちている可能性が高いので避けましょう。

ブロッコリーの茎を美味しく食べるレシピ紹介

じゃこと人参入りで栄養たっぷり

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きんぴらごぼうを作る要領で作りますが、違う点は出汁を入れて汁気がなくなるまで炒めるところ。

ゆでずに使うブロッコリーの茎をこの工程で柔らかく仕上げます。じゃこの風味とごまの香りがマッチして、ブロッコリーとの相性もグッドな1品です。

→recipe

ブロッコリーの天ぷら

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にんにくと胡椒の風味がアクセントの天ぷらです。お酒の肴にも合います。

→recipe

ブロッコリーのおかか和え

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お弁当の副菜にもなるおかか和えです。かつお節と醤油の香りがマッチしています。

→recipe

ブロッコリーのナムル

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お花のような形がキュートなブロッコリーのナムルです。ゴマ油の風味が食欲をそそります。

→recipe

キャラ弁のお供に

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ブロッコリーの茎にチーズと海苔で顔を描いて可愛らしいキャラ弁にチャレンジ。野菜嫌いのお子さんも思わずパクリと食べてくれそうです。

→recipe

ブロッコリーの茎のぶたバラ巻き

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豚バラ肉で巻くとお弁当の1品になります。

→recipe

彩りがきれいなエビのレモンバター炒め

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えびの赤色と一見するとアスパラガスのように見えるブロッコリーの茎は色合いもマッチしておいしそうなメインディッシュに。 クレイジーソルトがあれば洋風の味が堪能できお弁当やおつまみにもいいですね。

→recipe

ラー油とマヨネーズでビールのおともに

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ピリッとした辛みのきいたラー油にまろやかなマヨネーズの組み合わせでブロッコリーの茎を和えるとビールによくあう突き出しになります。

→recipe

ブロッコリーの茎とウィンナーのマヨ炒め

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野菜嫌いのお子さんへのおすすめレシピ。

ウインナーとマヨネーズとチーズがタッグを組めば子どもも大好きな味付けになります。

→recipe

長芋がとろとろでおいしいお浸し

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絶品アイデア料理です。ブロッコリーの茎と長芋のすりおろしのコラボ。かつお節が長芋の上で泳いで見た目もおいしそうです。

→recipe

具だくさんミネストローネ

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お腹いっぱいになる具材がたっぷりのミネストローネにブロッコリーの茎も加えましょう。

トマトのさっぱりとした酸味とケチャップのコクがマッチしてやみつきになるスープです。イタリアンパセリを盛りつけたらおしゃれな1品に。

→recipe

ブロッコリーのポタージュスープ 

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フードプロセッサで攪拌しポタージュにしたスープです。イタリアンパセリを散らしてグリーンの色彩を楽しみましょう。

→recipe

ブロッコリーの味噌汁

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ブロッコリーの茎には旨味と甘味がしっかり含まれているため煮込むといい出汁がでます。ブロッコリーの茎を入れると出汁がきいた味わい深いお味噌汁になるので一度お試しあれ!

→recipe

Note

栄養満点なブロッコリーは茎とつぼみをわけて違うレシピにすれば1品増えて一石二鳥です。

また余ったブロッコリーは1食ずつ冷凍しておくとお弁当のすき間に入れるときに便利です。今まで捨てていたブロッコリーの茎の使い方を覚えて、栄養豊富なおいしいレシピを活用してみませんか。

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