疲れがとれないときに試してみたい7つの方法

新しい年が明け、早1ヶ月が過ぎようとしています。

そろそろ慢性的な疲れが出てくるころではないでしょうか？

 

疲れの種類にも実のところさまざまあり、それによって疲れをとるアプローチも変わってきます。

疲れを感じた…と思ったら試してみたい7つの方法を伝授します。

 

疲れの種類と原因

抹消疲労と中枢性疲労

疲れは、末梢性疲労と中枢性疲労とに分類されます。

 

末梢性疲労とは、簡単に言うと運動などによっておこる筋肉の疲労です。こちらに関してはタンパク質が溜まっておこる肉体疲労なので、栄養のある食べ物を摂取したり、十分に睡眠をとることで解消できます。

 

一方、中枢性疲労は、頭を使いすぎたことによっておこる疲労です。長時間にわたる緊張状態が続くと脳にストレスが溜まり、これは睡眠や栄養などでは回復しない場合があります。

 

生理的疲労と病的疲労

さらに生理的疲労と病的疲労とに分けられ、病的疲労の場合は病気が原因で起こる疲労です。これは病気を治さない限り回復しない疲労になります。

 

病気以外でのストレスや過労、食生活の乱れ、睡眠不足などが原因で起こる疲れを生理的疲労と呼びます。

 

自分の今直面している疲れがこのどれに当たるのかしっかり把握しておくことで対策のしかたが変わります。

 

疲れをとる７つの方法

中枢性疲労の場合、以下のことを試してみては？

 

1.睡眠のとり方を変えてみる

疲れを癒すには、十分な睡眠をとることと言うのは周知の事実で、誰もがわかっていることです。

しかしながら忙しい現代人は、そうそう睡眠時間をとることができません。なんでも日本人の睡眠時間の短さは世界トップクラスだとか？特に日本人女性の睡眠時間に至ってはさらに短いという結果がでているくらい睡眠不足大国です。

そこで睡眠時間よりも睡眠の質にフォーカスしてみましょう。

私たちが眠っている間、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互にくり返しています。レム睡眠は脳の一部が起きて記憶の定着をしている状態、ノンレム睡眠は脳が休息している状態です。

その周期は約90分で繰り返されると言われます。

目覚まし時計をレム睡眠の時間帯に合わせてセットすると、スッキリとした目覚めができます。

>>>ぐっすり眠れてますか？良質な睡眠をとるためにやるべき快眠法

 

2.コーヒーをやめてみる

眠気を覚ますためにコーヒーを飲むと、カフェインのせいでシャキッとし、疲れも取れたように感じます。

これはカフェインを摂取すると、副腎からコルチゾールやアドレナリンというホルモンが分泌され、交感神経を刺激するため脳が一時的に錯覚を起こしてしまうためです。

実は疲れているのに、疲れていないと錯覚させてしまっている状態です。

 

さらにカフェインは、疲労回復に役立つ物質セロトニンの分泌を妨げる作用があるため、疲労がさらに蓄積された状態になってしまいます。

 

疲れを取るためには、まずは質のよい睡眠を取ることと前述しました。

カフェインはその質のよい睡眠の妨げになってしまいます。

 

とは言ってもコーヒー愛飲家の方に、飲むなというのは酷な話。

（実は私も1日3～4杯は平気で飲んでいます。汗）

 

コーヒーを飲むなら午前中、または15時までにしましょう。

それには根拠があります。

 

カフェインが体内から完全に抜け切るのは、およそ8時間かかるというデータがあります。

夜23時に就寝するなら、15時以降の摂取は控えたほうがいいということです。

 

夕食後のコーヒーは飲めなくなりますが、カフェインレスのコーヒーも販売されています。

そのような商品にも目を向けてみては？

風味がよく、味も苦みが少なくなるので、夜はリラックス効果も高まります。

 

また、ハーブティーなどに変えてみてもいいかもしれません。

日替わりでいろんなハーブティーをチョイスするのも、楽しみのひとつになり、本来の疲れも軽減できる可能性は高いですね。

因みに私のオススメはルイボスティーです。

>>>ルイボスティーは万能茶。いつの間にか健康増進できるパワーを探る

 

3.活性酸素を抑制する

疲れのおおもとの原因は実はこの活性酸素が犯人です。

人間の体は、日常的に体内に多くの酸素を取り込んでいます。（酸素がないと生きられません。）

その過程で、活性酸素という物質が生まれます。

 

活性酸素は、体内に入ってきた細菌やウィルスを見つけて攻撃してくれる頼もしい奴なんですが、その一方で自身の細胞まで強力な酸化作用（つまり錆び）で傷つけてしまいます。

これを酸化と言いますが、この活性酸素が過剰に増えることによって体が酸化し、（つまり錆びる）老化の原因や、疲れの原因となるわけです。

 

疲れを取るためには、この活性酸素を抑制してあげればいいわけです。

 

では、活性酸素を抑制する食べ物は何か…

1. 活性酸素を除去してくれる酵素スーパー・オキシド・ディスムターゼ（SOD)を含む食品…牡蠣、あさり、マイタケ、焼きのり、ごま、ココア、牛・豚レバ―、桜えび、ホタテ、うなぎ、あじ、いわし
2. ビタミンC…キウイ、トマト、イチゴ
   ビタミンE…ナッツ類、大豆
3. βカロチン…ピーマン、ニンジン、かぼちゃなどの緑黄色野菜
4. ポリフェノール…赤ワイン、ブルーベリー、リンゴ、ココア
5. フラボノイド…豆腐、玉ねぎ、シソ、緑茶

これらの栄養素を食品ですべて賄うのは少し大変。わかっているけど、兼業主婦など時間がない方は食事の準備だけで却ってストレスがたまり、疲れが倍増…なんて本末転倒。

とくにアラフォー、アラフィフ世代になってくると、食品だけでは補えなくなってきます。

ここは上手にサプリメントを利用するという手もあります。

 

4.背筋を伸ばす

姿勢が悪いと疲れが出ます。

…？？？

どういうことでしょう。前かがみになると力が抜け楽なように思いますが…。

 

例えばパソコン作業などで前のめりになって覆いかぶさる猫背のような姿勢だと、呼吸をするときの胸郭の拡大を妨げ、横隔膜を圧迫してしまいます。またそれに伴って肺活量まで下げてしまい、呼吸が困難になります。

呼吸が困難だと、体内で酸素と二酸化炭素がうまく循環できないのでエネルギー不足となります。

正しい姿勢で立つことで、横隔膜が効率的に働き、呼吸が楽になり、さらには姿勢の悪い人よりも多くのカロリーを消費できるというメリットも？！

 

背筋を伸ばして座ることによってストレスの対処もできます。

デスクワークの方は、意識的に背筋をピンと伸ばしてみて！

>>>オフィスの椅子で腰がツラい人必見。おすすめの座り方とチェア

>>>つらい肩こりは「肩甲骨はがし」で解消！怖いネーミングだけど効果大！

 

5.甘いものを食べる

もうこれは、ストレス発散の一部ですね。

ドカ食いはNGですが、ちょっと疲れたな…というときに、甘いものを口に入れるだけで心が満たされるのは、セロトニンが分泌しているからです。

セロトニンって別名、幸せホルモンと呼ばれているのですよ～。

 

と言ってもダイエット中の方には酷なので、

できればナッツ類や、アンズ、ドライマンゴー、プルーンなどを試してみては？

 

6.太陽の光を浴びながらウォーキング

疲れたな～と思ったときほど1時間ばかりウォーキングしてみてください。

歩き終わったころには、不思議と気分がリフレッシュしていることに気づくでしょう。

 

可能であれば、太陽の光を浴びながらのウォーキングがいいですね。

 

太陽の光を浴びることによってセロトニンが分泌します。メラトニンは日が沈むと体内で作られる眠りに関係する神経物質ですが、このメラトニンの材料となるのがセロトニン。

つまり日中にしっかりセロトニンを分泌させることによって、夜充実した眠りが得られるのです。

またウォーキングすることで適度な疲労が代謝をスムーズにしてくれ、一石二鳥ですね。

 

7.寝酒をやめてホットミルクにしてみる

これは実体験に基づく方法です。

万年睡眠時間不足なので、集中して眠るためにお酒の力を借りて、（といっても缶ビール1本程度ですが…）酔いの勢いでベッドに転がり込んでおりました。

ところが翌朝、ボーっとした状態で疲れが全然取れていません。

夜に牛乳を飲むなんて、

ちょっと抵抗ありましたが、ホットミルクを飲んでみると、自然に睡眠に移行することができ、朝の目覚めがすこぶるいい感じ！

 

ちょっとした発見だったので、お知らせまで…。