毎日、ぐっすり眠れてますか？
多忙な現代人は慢性的な睡眠不足ですね。
私も例外なく睡眠不足で悩んでます。
何とかしなければと思いつつ、日々の雑事に追われ寝床につくのは深夜。今日こそは…と思い床についたはいいが、目が冴えて眠れない。
そんなことを続けていては健康にいいわけありませんよね。人間は毎日十分な睡眠時間が取れないと身体にも精神にも影響を及ぼします。
わかってはいるけれどどうしても長い睡眠時間を確保できない。
しかし、睡眠時間の長さがよい睡眠とは限りません。短くても質のよい睡眠をとって健康で元気な毎日を過ごしましょう。
今日から簡単にできる快眠法をご紹介をします。
睡眠のメカニズムを知ろう
忙しくて十分な睡眠時間を取れないと感じている人はたくさんいます。
なかなか寝つけない、夜中に目が覚めるといった悩みを持っている人も少なくないでしょう。
毎日の眠りが、疲労を回復させたり、肌の健康を保ったりするために重要であることはいうまでもありません。
近年の研究では、情報を脳に定着させるためにも、眠りが大切だということが分かっています。
そこで、毎日の生活習慣と眠りの環境から、どうすればぐっすりと眠れるのかを考えました。
今晩から簡単にできる快眠法で、爽快な目覚めを手に入れましょう。
睡眠の周期
まずは、睡眠のメカニズムを知ることが大切です。
人間の睡眠の周期は1時間半周期で、ノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返してます。
そのサイクルで1時間半、3時間、4時間半、6時間、7時間半で目覚めるのが理想の睡眠のとり方といわれてます。
ノンレム睡眠
眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれます。寝入って最初の3時間は特にノンレム睡眠が集中して現れ、脳が休息します。
ノンレム睡眠は脳が眠っている状態です。
その間はほとんど夢はみません。
しかし身体は休んでいない状態なので、身体を支える筋肉は動いています。
深い眠りに進むに従って呼吸も深く、脈拍も少なくなります。深さのピークを過ぎると今度は深い眠りから浅い眠りへと進み、次に浅い眠りのレム睡眠と移行します。
実は居眠りは、ほとんどがノンレム睡眠なのです。少しの時間居眠りするだけでスッキリするのは、脳が休息できたからです。
レム睡眠
レム睡眠へ移行すると、身体が深く眠ります。そして脳は起きている状態の浅い眠りになります。
これは、目覚めの準備状態でもあるので、このときに目覚めると気分がスッキリします。
脳が起きている状態なので、夢はこのレム睡眠のときにみます。
睡眠の妨げになるNGなこと10項目
日常の生活において良質な睡眠の妨げとなるNGなことを10項目挙げてみました。
1）ここ5年ほど寝具を新しくしていない
寝具にも寿命があります。
購入時にしっかりチェックしていても、長年使用することでヘタリがでてきます。へたった寝具では身体がリラックスすることができません。
ソバ殻や低反発の枕なら約2年、パイプ素材で約5年が目安です。ベッドマットレス人気の高反発マットレスなら約5～10年です。
2）どんなに遅くなっても、夕食は自宅で摂る
夕食は寝る3時間前に終わらせます。
外食を避け、自宅で食事を摂ることにこだわり過ぎるのも問題です。食事の時間が遅くなることが、眠れなくなる一因だからです。
やむを得ない夜遅い食事は、消化のよいものにしましょう。
3）熱いお風呂のあとすぐ寝る
体温が高い状態では眠りにつけません。
私たちの体温は、朝目覚めるころに上がり始め、夕方には体温上昇のピーク。そこから下降して入眠体勢に入るという1日のリズムがあります。
熱いお風呂に入ることによって体温が上がってしまい興奮状態になってしまいます。
熱いお風呂に入ったときは、すぐにベッドに入るのではなく、体を冷ましてから就寝するようにしましょう。
4）1日の大半はパソコン作業
これは私にも十分当てはまることですが、デスクワークだと1日の大半をパソコン作業に費やしてしまいます。
しかし、良質な睡眠には脳と体の適度な疲れが必要です。
1日の大半をパソコン作業などのデスクワークで過ごしていると、運動不足になってしまいます。
最近私は会社からの帰りを徒歩帰宅に切り替えました。幸い会社から自宅まではJRで２駅なので約4kmを45分かけて歩いています。
運動不足の解消はもちろん、すごくリフレッシュできています。好きな音楽を聴きながら歩くといろいろな構想も浮かんできて、私にとって案外貴重な時間です。
運動不足が気になるなら、エレベーターやエスカレーターを控えて階段を利用するなど、意識して体を動かすように心掛けましょう。
そして、寝る前のパソコンやテレビ、スマホも控えるようにしましょう。
5）薄暗い空間が好き
1日中薄暗い室内で過ごしていると、体内時計の狂いが不眠の原因となります。
私たちの体には、太陽の光によって調整される体内時計があります。
1日中、太陽の光を浴びない環境にいると、この体内時計が狂う心配があります。適度な日光浴をしましょう。
6）寝室に色が氾濫している
他人が足を踏み入れない寝室は、インテリアに気合が入らないもの。
あり合わせの寝具では、色が氾濫して眠れなくなる心配があります。特に赤や黄色は寝室には不向きです。
寝室は淡い青や緑をポイントに添えてみましょう。
7）電気はつけて寝る
寝室照明は月明かりを目安にします。
東北大病院の研究チームが、乳幼児を昼夜照明をつけた環境におくと、睡眠覚醒リズムが乱れ、脳の活動に影響を与えるという研究結果を発表しています。
体が眠りの体勢となる工夫が大切です。
8）朝食を食べない
目覚めがよくない人は朝食をしっかり食べましょう。
朝食を食べることで覚醒度が上がり、脳の働きもよくなります。
朝からフル活動する日こそ朝食は欠かせません。どうしても食欲がないなら、水やジュースを飲みましょう。
9）朝起きると肩や腰が痛いことがある
寝具が合わないと体調に影響することがあります。
頭や体全体を支える枕、マットレスは特に吟味が必要です。人気の低反発に対して、高反発の枕やマットレス、横向き専用の枕などもあります。
10） 毎日寝る時間や起きる時間が違う
質の高い睡眠には規則正しい生活は欠かせません。しかし仕事柄不規則になり難しい人もいるでしょう。
そういう場合は昼間の睡眠には遮光カーテンを使用しましょう。
また夜間勤務には、体温が最も低い午前2～4時に仮眠を取るよう心がけましょう。
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ぐっすり眠るためにできること
布団に入ってから明かりを消したからといって、心地よい眠りが得られるとは限りません。
満足度の高い眠りは、起きている時間の過ごし方と密接なかかわりがあります。
快眠のために日中、そして寝る前に簡単にできることを紹介します。
よい眠りとは
朝起きたときに心身がリフレッシュしているような満足できる眠りとはどのような眠りでしょうか？
寝ている間には、休息の眠り（ノンレム睡眠）と夢みの眠り（レム睡眠）を繰り返しています。
脳や体の疲れが解消する質のよい眠りとは、これらが交互に規則的に訪れて、特に寝入りばなのノンレム睡眠を十分に得ることが大切です。
入眠後により深いノンレム睡眠を得るには、交感神経優位から副交感神経優位に変わり体温がスムーズに下がることがカギとされます。
そのためには、規則正しいメリハリのある生活を送り自律神経の働きを正常に整えること、そして眠る前にできるだけリラックスすることが重要といえるでしょう。
日中にできること
良質な睡眠をとるためには、日中の過ごし方も重要となってきます。以下のことを少し意識して過ごしてみましょう。
1.朝起きたら、窓際で新聞を読む
朝目覚めたら朝日を浴びましょう。
太陽の光は曇りや雨降りでも、室内の明るさの10倍以上の強さがあり、目に光が当たると睡眠に関係していたホルモン（メラトニン）の分泌をストップさせます。
光を浴びて朝が来たと知覚することで、本来25時間サイクルの体内時計を１日24時間に合わせてリセットする効果もあり、規則正しい生活が送れます。
日中にも合計１時間くらいは太陽の光を浴びておくと、夜間のメラトニンの分泌が高まり寝つきが良くなります。
2.必ず朝食を食べる
質のよい眠りのためには、朝食はとても大切です。
1日の代謝のリズムを決めているのは朝晩の食事、つまり食べることです。特に朝食を摂ると脳にエネルギーが届き、脳の働きが活発になり眠気を覚まします。
こうして朝のスタートをしっかり切ることで1日のリズムが整い、夜はきちんと眠りにつくことができるようになります。
3.通勤の帰りに20～30分歩く
日中の過ごし方で特に重要なのが適度な運動です。
体を動かすときには交感神経が働き体温が高くなります。一方、眠りにつくには交感神経が休息し、体温が下がることが必要です。
日中に活動量を増やしておくと、夜スムーズに睡眠モードに移行できるのです。
デスクワークが多い人は、帰り道に少し離れたスーパーに買いものに行くなど、20～30分歩く工夫をしてみましょう。
適度な運動効果で一度体温を上げておくと、寝る時間には体温が下がり、寝つきがよくなります。
4.昼食後、15分昼寝をする
基本的に近年日本人の多くが睡眠不足の状態で生活しています。
慢性的な睡眠不足は日中の作業効率を下げるだけでなく、糖尿病や高血圧、肥満のリスクを高め、記憶力の低下を引き起こします。
可能であれば昼食後に15分昼寝をしましょう。
眠気が解消して日中の活動量が増えるため、夜の入眠がスムーズになります。夜の睡眠の妨げになる就寝前のうたた寝も防げます。
寝るまえにしてはいけないこと
カフェインの摂取
コーヒーやお茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには興奮作用があり、眠りの妨げになります。
寝る3時間前、敏感な人は6時間前には控えるようにしましょう。
テレビ・パソコン・スマホ
テレビやパソコンを寝る間際まで見ていると脳が興奮して寝つけなくなります。同様にスマホや携帯電話でのメールも注意が必要です。
寝酒は逆効果
寝る前にお酒を飲むと眠れるという人もいますが、これは酒量が増えると精神の抑制が取れるため寝つきがよくなるからです。
しかしお酒には眠りが浅くなる覚醒作用があります。
お酒が抜けていく段階で交感神経が刺激され、目が覚めてしまいます。また利尿作用によって目覚めることもあります。
そのあとは興奮して寝つけなくなり、結果、質の悪い睡眠になります。
また飲酒すると筋肉が緩み舌が垂れ下がった状態になるため口呼吸となり、睡眠時無呼吸症候群の要因となってしまいます。
もしお酒を飲むなら、就寝前の１時間までの間にするほうがいいでしょう。
寝る前にできること
寝る前に行えば効果的です。ぜひ実践してみましょう。
ぬるめの40度のお風呂に入る
寝る前のお風呂は、眠りに導く儀式としてとても効果的です。ゆっくりお湯に浸かると交感神経が休息して脳の興奮が静まり、リラックスできます。
ただし、ぬるめの40度のお湯に入りましょう。
42度だと熱すぎます。熱いお湯に浸かると交感神経が働いてしまい、かえって眠れなくなるので注意が必要です。
入浴後15分くらいで一度上がった体温が下がってくるので眠くなり、上手に寝つくことができます。
首筋にある安眠のツボを押す
寝る前に、首筋が凝っていてリラックスできないときは、ツボをマッサージしてみましょう。
体の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着きます。耳の後ろの骨から指1本下のへこみが安眠に効果的なツボです。
左右両側から、中指と人さし指でやさしくマッサージします。押すときに息を吐くようにして行うと、よりリラックス効果が高まります。
【安眠のツボ】
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耳たぶの後ろにある小さな骨の出っ張り（乳様突起）と、耳たぶの付け根を結んだ線の中央にあるのが第一安眠のツボ。さらにすぐ脇に第二安眠があります。
1円玉1枚で第一と第二安眠の両方を抑えます。両方のツボに貼ってみてください。
難しくて気の進まない本を読む
考えごとをしてしまい眠れないときには、普段気が進まずに積んだままになっているおもしろくない本や難しい本をあえて読んでみるとよいでしょう。
いやなことから逃げたいときに、人は逃避行動を取ろうとして眠くなります。
辞書など枕元に置いておくのもよいでしょう。ただし、推理小説など夢中になって読んでしまう本は目がさえてしまうので逆効果です。
ホットタオルを目の上にのせる
とにかくすぐ眠りたいときにとても効果的なのが、ホットタオルです。
洗面器などに熱めのお湯を張り、ハンドタオルを入れて絞ります。ラベンダーなどの精油を1～2滴たらしてもよいでしょう。
ベッドに入ったら、タオルを目の上で当てて温めます。
目からの情報を断つことで脳の緊張が取れ、ほどよい温かさに包まれて気持ちよく眠りに入ることができます。眠たくなったら、タオルが冷たくなる前に外します。
リラックス効果のある飲み物を摂る
寝る前に飲むとぐっすり眠れる飲み物を飲んで、リラックスしましょう。
眠りの条件の体温低下もでき、ポカポカしている時間が長いココアはぐっすり眠るためには最適な飲み物です。
またココアに含まれる「テオブロミン」という成分は、自律神経を整えてリラックス効果をもたらしてくれます。
少し薄めに入れたラベンダーティーを寝る前に飲むと、気分もリラックスしてよい眠りにつくことができます。また、血圧も下げる効果もあります。
「森のリンゴ」と称されるカモミール独特の香りはリラックスを促進し、安眠に有効です。
体を温めてくれる作用のある生姜は、神経も鎮まり眠りやすくなります。
ダイエットに有効とされている白湯ですが、寝る前に飲むと副交感神経が優位になりリラックスでき、深い眠りを確保することができます。
眠りに関するQ&A
Beautiful woman lying and sleep on the snowy bed
Q：寝だめはできますか？
A：来週は徹夜が続くから今のうちに寝だめをしておきたいという気持ちはわかりますが、前もって寝だめをすることは残念ながらできません。
ただし寝不足が続いた後、たっぷり寝ることで、睡眠の負債を返済することは可能です。
特に1週間のリズムで働いている人は土日に普段より多めに寝て心身の疲れを解消することは大切です。その場合、1時間早めに寝て1時間遅く起きる程度にとどめておきましょう。
昼過ぎまで寝てしまうと体内時計が狂ってしまい、翌週の朝がつらくなってしまいます。寝足りないときは、午後にさらに昼寝をするなどで補います。
Q：どうしても眠れないときはどうしたらいいですか？
A：布団に入ったのにいつまでたっても眠れないというときには、無理に寝ようとしないことが大切です。
一度布団から出て、好きなことをして起きていましょう。そして眠たくなったら布団に入ればよいのです。
睡眠の量は1週間の平均で考えればよく、1日くらい十分に眠れなかったからといって深刻に考えることはありません。次の日は多少つらいかもしれませんが、夜はぐっすり眠れるはずです。
Q：いびき、歯ぎしりの原因は？
A：いびきはのどの奥にある咽頭の筋肉が弛緩するなど、なんらかの原因で上気道が狭くなるために呼吸音が発生するものです。
原因は飲酒、肥満、運動不足のほか、鼻やのどに異常がある場合が考えられます。気になる場合は医療機関を受診しましょう。横向きに寝るといびきは軽減します。
キリキリ、カチカチといった音がする歯ぎしりは、歯のかみ合わせが悪い場合に起こるほか、ストレスや疲れも原因になります。
歯ぎしりをする人は7～8割ともいわれ、決して少なくありません。あまり気にする必要はありませんが、症状がひどい場合は歯科医院で診てもらいましょう。
Q：睡眠薬は飲んでもいいですか？
A：睡眠薬は医師の処方が必要で、薬局では購入できません。
かつては飲み続けるとやめられなくなるなど怖いイメージがありましたが、今の睡眠薬は安全性が高まっています。
3週間眠れない状態が続くようなら、医師に相談して処方してもらうのもよいでしょう。
一方、睡眠改善薬と呼ばれる「メラトニン」は、医師の処方箋が必要なく、個人輸入代行で購入できます。
鎮静作用や抗不安薬でもないため、依存性はありません。
寝つきが悪い、夜に途中で起きてしまうなどの睡眠障害にも服用できます。不安がある場合は、どうしても眠りたいときのみの使用にとどめるなど、上手に使いましょう。
Note
ぐっすり眠れた翌日は活力がみなぎりとても快適です。
しかし、睡眠不足だと何をやっても気が入らないですよね。毎日を充実して過ごすために良質の眠りをとりたいものです。
その積み重ねが10年後、20年後の肌や体にも影響してくるのです。
