ヨーグルトの整腸作用は有名ですね。
そのヨーグルトを水切りするだけで、もっと栄養価が高くなり、しかも各段に美味しくなるってご存じでした？
最初に食べた印象はまるでクリームチーズ！
しかも水切りして出た水はホエイと言ってこれも栄養価バッチリ。
飲んでもよし、パックにすると美白効果も期待できるという優れもの。
そんな水切りヨーグルト、簡単に作れます。今晩作って明日の朝食にいかがですか？
水切りヨーグルトで腸内環境を整えるスゴイ効果
水切りヨーグルトとは？
水切りヨーグルトとは、名前の通り、ヨーグルトから水分（乳清＝ホエイ）を抜いたヨーグルトのことです。
水分を抜いたヨーグルトはまるでクリームチーズのような固さになり、見た目もクリームチーズのよう。
食べてみると濃厚な味わい。
そのまま食べてもいいし、お菓子やお料理に利用しても美味しく味わえます。
栄養価も変わらない
もともとヨーグルトは低脂肪で低カロリー。
またタンパク質やカルシウムも多く含まれていています。
そしてヨーグルトと言えば、善玉菌が多く含まれているというのは周知の事実。
健康面でいいことずくしの食品と言えますね。
その栄養とヨーグルト独特の酸味や風味は、水切りしてもほとんど変わりません。
むしろぎゅっと濃縮されることでコクがアップして、固形状になることによって、料理の素材としても使いやすくなります。
工夫次第で、チーズやマヨネーズの代わりに使えばカロリーダウンも期待できます。素材として使ってもよし、調味料としても代用できる、まさにダイエットの万能選手です。
水切りヨーグルトの作り方
揃えておきたいアイテム
水切りヨーグルトを作るのに必要なのは、ボウルとザルとキッチンペーパーの３つ。
私は市販のヨーグルト１パック全部一度につくるので、100均でボウルとザルを揃えました。
画像はダイソーで揃えたもの。これがジャストサイズだったんですね～。
ボウルはふたつきのホーロータイプのものを。
ザルは味噌こし用のものを購入し取っ手を取り外しました。
How to make
Step1：ボウルにザルをセットする
ボウルにザルをセットします。
100均のホーロータイプの容器と味噌こしがジャストサイズでした。このようにバッチリ合うものが使いやすいです。
Step2：キッチンペーパーを敷く
ザルの上にキッチンペーパーを敷きます。
Step3：ヨーグルトを乗せる
その上にヨーグルトを乗せます。1パック全部投入してOK。
Step4：キッチンペーパーをかぶせる
ちょっとこんもりしていますが、このままキッチンペーパーをかぶせます。
Step5：ふたをして冷蔵庫で冷やす
その上から軽くふたをして冷蔵庫で一晩冷やします。
フタはきっちり閉めなくてもOK。上に軽く乗せておくだけでもいいです。
できあがり
翌朝、ふたとキッチンペーパーを開いてみると、ギュッと濃縮されたヨーグルトになっており、ザルの下にはホエイ（乳清）が溜まっています。
見た目もクリームチーズのようです。
食べてみると味もクリームチーズのように感じます。
ヨーグルトがこんなにもっちりとして弾力のある食感に変わるのは驚きです。
水分を切っている間は、常温ではなく必ず冷蔵庫に入れましょう。
ヨーグルトから半量くらいの水分が出たら完成です。
だいたい８時間以上冷やせば取り出したときにはヨーグルトはクリーム状の柔らかさになっています。
もちろん冷蔵庫の温度や状況にもよりますが、１日あればほぼできています。
水きりヨーグルトの栄養
栄養の塊
普通のプレーンヨーグルトと水切りしたヨーグルトの栄養成分を比較してみたら、
水分を抜いて濃度がギュッと凝縮された水切りヨーグルトのほうが、タンパク質の量がなんと2倍以上多いことがわかりました。
しかも水切りの段階で水分と一緒に糖質も抜けるようなので、低糖質で高タンパク。
もともとがヨーグルトなのでカロリーも低めです。
水切りヨーグルトは低糖質・低カロリー・高たんぱくと3拍子揃ったダイエットにはうってつけの食材です。
賞味期限は？
基本的に市販のヨーグルトならその賞味期限を目安にします。
より安全に食べるなら雑菌などを考慮し水切りしてから2～3日程度で使い切るといいでしょう。
たくさん作って使い切れないときは冷凍で保存しましょう。
その際は製氷皿に入れて固めれば小分けできて便利です。
ただ冷凍すると確実に風味が落ちてしまうので、解凍してそのまま食べるよりは、お料理などに使うほうがいいですね。
気になるカロリーは？
クリームチーズのような濃厚な食感の水切りヨーグルトのカロリーは100gあたり60Kcal前後です。
500gのプレーンヨーグルトを冷蔵庫で一晩ほど置いて水切りすると250gぐらいになるので、ちょうど市販のクリームチーズ1箱分の量です。
クリームチーズと比較すると…
クリームチーズのカロリーは100gあたり350kcal前後。
水切りヨーグルトの5.8倍もカロリーが高くなります。
価格もクリームチーズ250gで約400円。
プレーンヨーグルトは500gで約150円以下。
水切りヨーグルトならカロリーも価格もクリームチーズの半分以下ということになります。
濃厚な味わいが変わらないなら、断然水切りヨーグルトのほうが身体にもお財布にも優しいですね。
ホエイについて
ホエイって何？
ホエイ（乳清）とは、牛乳から乳タンパクの主成分であるカゼインを除いたものを言います。
ホエイには水溶性のタンパク質や乳糖、水溶性ビタミン、ミネラルが多く含まれています。
ヨーグルトのふたを開けるとよく上に溜まる上澄みがありますよね。
この上澄みがホエイです。
この中にラクトフェリンや血清アルブミンなどの、美肌作りに欠かせない良質のタンパク質が多く含まれています。
ホエイの栄養
ホエイには、
- βラクトグロブリン
- αラクトアルブミン
- 免疫グロブリン
- 血清アルブミン
- ラクトフェリン
といった良質なタンパク質が含まれています。
ホエイの良質なタンパク質は低脂肪で体内での吸収が早いため、
ダイエット食品としても利用され、サプリメントやプロテイン飲料などにも加工されてあらゆるところで活躍しています。
また活性酸素の働きを抑制する「グルタチオン」を増加させる抗酸化作用があります。
抗炎症作用、鎮痛作用などもあり、肌荒れやニキビなどの美容にも効果が期待できるとして注目されています。
美肌・美白効果
ホエイに含まれる乳清タンパクには抗炎症作用があり、肌荒れやニキビに効果があると言われています。
食べるのはもちろん、化粧水に混ぜたり、お風呂に入れたりして、直接肌につけることもできます。
またホエイに含まれるβラクトグロブリン・αラクトアルブミンには、鎮痛･鎮静作用のほか、睡眠誘発作用もあると言われており、規則正しい睡眠をすることで肌のターンオーバーサイクルを整えてくれます。
肌荒れ防止に加え、睡眠不足を解消することによってストレスの軽減や、アンチエイジングににも効果が期待できそうです。
ダイエットのお助け役
食事をすると消化管からコレキストキニンというホルモンが分泌されます。
このホルモンが脳に満腹感を伝える信号を出します。
ホエイに含まれるグリコマクロペプチドと呼ばれるカゼイン由来のペプチドは、コレシストキニンの分泌を促進させる効果があります。
ホエイを食べることによってコレシストキニンの分泌が盛んになると、少量の食事でも満足感が得られ、ダイエット効果が期待できそうです。
クレオパトラも御用達
世界3大美女と呼ばれるクレオパトラも牛乳風呂に入っていたと言われています。
ホエイの美肌効果は、何千年も前から証明されていたということなのですね。
私たちもホエイを飲んでクレオパトラのような美にあやかりたいですね！
ホエイのおすすめの食べ方
私が一番気に入っているのはヨーグルトドリンクにして飲むことです。
作り方は簡単。ホエイと牛乳を1：2の割合で割って、はちみつ（または砂糖）を混ぜるだけ。風呂上りの1杯に最適です。
そのほか、お米に少量のホエイを混ぜて炊いたり、から揚げなどの下ごしらえをするときに肉にもみ込むと冷めても固くならずやわらかいままなので美味しくいただけます。
またカレーやスープの煮汁に加えてもいいですね。特にホエイに酸味があるのでミネストローネなどのトマト系には相性がいいです。
スキンケアに使う
エステ フェイシャル / 水上温泉水上館
コットンにホエイを浸してそのままパックします。
10～15分ほどおいたあと、ぬるま湯で洗い流します。
不要な角質がはがれお肌がツルツルに。週2～3回程度行うと効果的です。
またホエイと精製水を1：2の割合で混ぜた化粧水は、ニキビのケアやシワを薄くしてくれる効果が期待できるようです。
大量にホエイが余ってしまったら、お風呂に入れて贅沢なバスタイムを楽しみましょう。
好きな香りのエッセンシャルオイルを1～2滴ほどたらすとリラックス効果がさらに倍増です。
水切りヨーグルトのおすすめの食べ方
パンケーキにトッピングして
生クリームの代わりにパンケーキに添えていただきます。
生クリームの代用にすることでかなりカロリーオフになります。お好みでソースや果物を添えましょう。
パンケーキの生地を作るときにも、水切りヨーグルトまたはプレーンヨーグルトを大さじ1程度混ぜれば、ふんわりとした仕上がりになりますよ。
水切りヨーグルトでベイクドチーズケーキ
ヨーグルト1パックを水切りし、砂糖、卵、小麦粉、レモン汁、バターを加えて混ぜ、180度のオーブンで15～20分焼くだけの簡単チーズケーキです。
簡単！混ぜて焼くだけ！水切りヨーグルトがベイクドチーズケーキに♪>>>
真っ白大福
水切りしたヨーグルトと白あんを混ぜてまるめたら、ラップに包んで冷凍庫で凍らせます。
鍋に白玉粉、砂糖、水を入れて中火で煮詰めたら、片栗粉を広げたバットに流し、上からもう一度片栗粉をふるいかけ、人肌程度に冷まします。
凍らせていたヨーグルトあんを包んで自然解凍したらできあがり。ぷるっぷるの大福に頬が落ちてしまいます。
Note
食べる前の晩に水切りしておくだけで、濃厚で栄養価の高いヨーグルトができ朝食に加えることができます。
急いで食べたいときは重し（1.5kg程度のもの）を乗せるとわずか20分でできますよ。
余談ですが、ヨーグルトを常用している国の人々の排便は臭くないとか…。
きっと善玉菌のビフィズス菌がたくさん腸内にあるのですね。毎日ヨーグルトを食べて、腸内美人を目指しましょう！
