自宅ヨガレッスンやってみる？ひとりでできるポーズから指導してもらえるオンラインまで

私の後輩が筋トレにはまり、毎日フィットネスジムに通っているのですが、コロナウイルスの影響でスタジオに通う人が激減したようです。

それでも足繁く（あしげく）通っていたようですが、ついにエアロやヨガなどのスタジオプログラムは中止になったとのことで落胆しておりました。

以前私もフィットネスクラブでヨガを受講していましたが、ヨガなら自宅で一人でできそう…とやってみたところ、なかなか続かない。

続かない要因は多々あり、やはり誰かにガイダンスしてもらいながら行ったほうがいい。

そんな方のために自宅でレッスンできるヨガのご紹介です。

自宅でヨガは簡単にできる？

自宅で手軽にヨガ！といっておりますが、もし私がまったくヨガの知識がなく、雑誌や本、DVDだけを参照してヨガを始めたなら、十中八九、続いていないと思います。

ポーズをとるだけなんて、つまらない。

このポーズ、身体のどこに効いてるのか？まったく実感できない…

などといってきっと投げ出していたことでしょう。

そんな私が自宅でヨガができるのは、いくつかの教室に通い、自分に合った先生と出会い、そこでヨガに取り組んだという実績があるから。

ヨガは呼吸が大切

ということは、本や雑誌などにも書いてありますが、初心者がみてもまずピンと来ない。

しかし教室でのレッスンでは先生が毎回、毎回、

「呼吸をしましょう」

「ここで鼻から息を吸って」

「鼻から息を吐きだして」

「お腹がぺしゃんこになるイメージで息を吐き切りましょう」

と、ポーズのたびに促してくれます。そうすることによって、いかに呼吸が大切なのか頭にインプットされ、身体で覚える感覚が身に付きます。そんな体感は本からは伝わりません。

また、ヨガにはさまざまなポーズがありますが、同じポーズをとっていても、一人一人違います。それは個人個人の身体の柔軟性や経験値が違うから。

微妙な身体の向きや、手の伸ばし具合、目線の方向などなど、教室なら先生が修正をしてくれるので、正しいポーズを身体で覚えることができます。

見た目簡単に見えるポーズでも結構辛いものもあり、自分で本を見てやる自己流だったら、辛いところまで身体をもっていくことなく、こんなもんか…と軽く終わらせていたに違いありません。

ということで、全くの初心者の方でヨガをやりたいって方は最初は教室に通ってみて体感してみるのをおすすめします。

自宅ヨガは、ヨガの基本がわかったけど、教室に通う時間がない、多忙につき家事や仕事の合間のスキマ時間にちょっとやりたいという方に最適です。

自宅でできるヨガの簡単なポーズ

これは私が初心者のころにヨガの先生から教えていただいたポーズです。自宅で簡単にできるのでまずは試してみては？

基本：呼吸

ヨガをする前に、覚えておきたいこと。ヨガでもっとも大切なのは、呼吸です。呼吸とポーズがセットになっていて、ポーズの途中で息を吐いたり、吸ったり、またはちょっと止めて吐き出したりします。

一概に呼吸といっても様々な方法があり、ヨガとピラティスでは呼吸法が違います。

ヨガの代表的な呼吸法は、

鼻から吸って、鼻から吐く

です。

詳しくはこちらの記事を参照してみてください。

ヨガの効果。まずは呼吸で心身リラックスしてみよう

現代社会に生きる私たちはさまざまなストレスを抱え、知らないうちに心や身体の不調をきたしています。そんなときに自分の身体を見つめ、精神を整えてくれる「ヨガ」は効果的。多忙な毎日に少しだけ自分の身体をいたわる時間を作ってみましょう。まずは基本の呼吸からです。

kurashi-note00.com

2017-04-11 07:50

姿勢はあぐらをかいた状態にし、まずは目を閉じて、ゆったりとリラックスします。

手は人差し指と親指で輪を作り、右手は右ひざ、左手は左ひざの上に軽く乗せます。（ちょうどこの記事のトップ画像ベッドの上の女性のような感じ）

鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませます。深く息を吸い込んだら、今度は鼻から息を吐きだします。お腹がぺしゃんこになるまで息を吐き続けます。これを繰り返します。

何度か深い呼吸を繰り返していくと心身がリラックスしてくるのが体感できます。血液が全身を駆け巡り、頭もすっきりとしてきます。

ダウンドッグのポーズ

ダウンドックのポーズは「下向きの犬のポーズ」と呼ばれるヨガポーズです。

肩・背中・足と全身を大きく動かすため、体内の血液循環がよくなり、集中力が高まります。背中や足のストレッチ効果も高く、継続していくと新陳代謝を促し疲れにくい体になります。

両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体が三角形になるイメージで、両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて体を支えやすくします。両手両足で体重を均等に支える意識でポーズをとります。

顔と上半身を足に向けて近づけます。
三角形を保ちながら、体を支える手の平と足の裏に力を込め、マットをしっかりと押し返します。
息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井へ向けて持ち上げるイメージで、重心はお尻の位置にあることを意識しながら、背中が反りすぎないようお腹に力を入れます。このとき頭から腰、かかとが一直線になるように心がけます。ひざは延ばし、かかとは浮かさずに由香にしっかりとつけます。難しければひざを曲げても構いません。

ポーズが整ったら、首と肩の力を抜きながら、ゆっくりと呼吸を繰り返します。

参考：CALDO

三角のポーズ

三角形に見えることから「三角のポーズ」と呼ばれヨガの代表的なポーズのひとつです。上体を倒し、ウエストをグッと伸ばしたスタンディング（立位）ポーズです。

体幹を鍛え、両脇から太もも、足のストレッチに効果があります。血液の循環が良くなり、慢性疲労、眠気、冷え性の改善、ストレス解消の効果があります。継続することによって、猫背などの姿勢の矯正にも期待できます。

まっすぐ立った状態で、息を吐きながら両足を大きく開きます。そのとき両足の幅は肩幅よりやや広めにします。

体を傾ける側の足の指先を外側へ向けます。反対側の足の指先は正面に向けます。

左腕を肩の高さで左足先と同じ向きへ伸ばし、床と平行にします。肩の力を抜いて行うのがポイント。

息を吐きながら上半身を真横に倒します。右手を上に、目線は右手の指先に向け、左手は左足首をつかむようにします。

足首をつかんだら、数秒間ゆっくりと呼吸をします。無理をしないように行いましょう。

三角のポーズをきれいに行うポイントは、両足に等しく体重をかけることです。上に向けた手の指先に視線を向け、顔と首は上を向きます。脇腹が伸びているのを感じながら、体を伸ばしてください。

ウエストや両足をしっかりストレッチすることができるポーズなので、筋肉を伸ばすことを意識して、体を大きく使いましょう。

ただし無理は禁物。ひざに負荷がかかりやすいので、痛みや違和感があるときは長時間行わないように注意が必要です。

参考：CALDO

木のポーズ

バランス感覚を養うことができる「木（立木）のポーズ」はヨガではよく見かける典型的なポーズのひとつです。

大きくそびえる木をイメージして行うとわかりやすいです。

むくみや冷え性の改善、血行促進、体内循環の改善といった効果が期待でき体幹が鍛えられます。

木のポーズは足のバランス感覚を養うことができるので、足の筋肉の引き締められるうえ、集中力も高まります。

女性の生理によるむくみや血の巡りを改善し、老廃物を排出しやすい代謝のよい体づくりが期待できます。

自然な状態で直立します。目は自分の前方遠くを見つめましょう。

片足の足の裏を、軸足のももの付け根の内側にくっつけます。両足で押し合いながらバランスを取ります。安定させるのが難しければ、足首に手を添えてもOK。
軸足に意識を集中し、体重をかけることを意識すると安定します。

背筋を伸ばし、安定して立ちます。
安定したら胸の前で合掌し、数回深く呼吸をしましょう。

バランスが安定したら、今度は合わせた手をゆっくりと上に伸ばします。
肩や背中を伸ばし、体を持ち上げるイメージです。目は変わらず前方を見るようにしてください。大きな木をイメージしましょう。ぐんぐん枝が伸びていくイメージで上へと持ち上げていきます。
もし、合掌したまま両手を上に伸ばすことが難しければ、両手を合わせずに上へ伸ばすだけでもOK。
手と体をまっすぐに伸ばすことができたら、そのままゆっくりと深呼吸を行いましょう。

一連のポーズができたら、今度は同じ手順で軸足をかえ、反対側の足でも木のポーズを行いましょう。
左右交互に行うことで、全身のバランスを整えることができます。

木のポーズのような片足で立つポージングは、最初は安定せず難しく感じるかもしれませんが、慣れればスムーズに行うことができます。

参考：CALDO