自宅ヨガレッスンやってみる?ひとりでできるポーズから指導してもらえるオンラインまで | 【暮らしの音】kurashi-*note

自宅ヨガレッスンやってみる?ひとりでできるポーズから指導してもらえるオンラインまで

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yoga

私の後輩が筋トレにはまり、毎日フィットネスジムに通っているのですが、コロナウイルスの影響でスタジオに通う人が激減したようです。

それでも足繁く(あしげく)通っていたようですが、ついにエアロやヨガなどのスタジオプログラムは中止になったとのことで落胆しておりました。

以前私もフィットネスクラブでヨガを受講していましたが、ヨガなら自宅で一人でできそう…とやってみたところ、なかなか続かない。

続かない要因は多々あり、やはり誰かにガイダンスしてもらいながら行ったほうがいい。

そんな方のために自宅でレッスンできるヨガのご紹介です。

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自宅でヨガは簡単にできる?

YOGArogo

自宅で手軽にヨガ!といっておりますが、もし私がまったくヨガの知識がなく、雑誌や本、DVDだけを参照してヨガを始めたなら、十中八九、続いていないと思います。

ポーズをとるだけなんて、つまらない。

このポーズ、身体のどこに効いてるのか?まったく実感できない…

などといってきっと投げ出していたことでしょう。

そんな私が自宅でヨガができるのは、いくつかの教室に通い、自分に合った先生と出会い、そこでヨガに取り組んだという実績があるから。

ヨガは呼吸が大切

ということは、本や雑誌などにも書いてありますが、初心者がみてもまずピンと来ない。

しかし教室でのレッスンでは先生が毎回、毎回、

呼吸をしましょう

ここで鼻から息を吸って

鼻から息を吐きだして

お腹がぺしゃんこになるイメージで息を吐き切りましょう

と、ポーズのたびに促してくれます。そうすることによって、いかに呼吸が大切なのか頭にインプットされ、身体で覚える感覚が身に付きます。そんな体感は本からは伝わりません。

また、ヨガにはさまざまなポーズがありますが、同じポーズをとっていても、一人一人違います。それは個人個人の身体の柔軟性や経験値が違うから。

微妙な身体の向きや、手の伸ばし具合、目線の方向などなど、教室なら先生が修正をしてくれるので、正しいポーズを身体で覚えることができます。

見た目簡単に見えるポーズでも結構辛いものもあり、自分で本を見てやる自己流だったら、辛いところまで身体をもっていくことなく、こんなもんか…と軽く終わらせていたに違いありません。

ということで、全くの初心者の方でヨガをやりたいって方は最初は教室に通ってみて体感してみるのをおすすめします。

自宅ヨガは、ヨガの基本がわかったけど、教室に通う時間がない、多忙につき家事や仕事の合間のスキマ時間にちょっとやりたいという方に最適です。

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自宅でできるヨガの簡単なポーズ

これは私が初心者のころにヨガの先生から教えていただいたポーズです。自宅で簡単にできるのでまずは試してみては?

基本:呼吸

yoga呼吸

ヨガをする前に、覚えておきたいこと。ヨガでもっとも大切なのは、呼吸です。呼吸とポーズがセットになっていて、ポーズの途中で息を吐いたり、吸ったり、またはちょっと止めて吐き出したりします。

一概に呼吸といっても様々な方法があり、ヨガとピラティスでは呼吸法が違います。

ヨガの代表的な呼吸法は、

鼻から吸って、鼻から吐く

です。

詳しくはこちらの記事を参照してみてください。

ヨガの効果。まずは呼吸で心身リラックスしてみよう
現代社会に生きる私たちはさまざまなストレスを抱え、知らないうちに心や身体の不調をきたしています。そんなときに自分の身体を見つめ、精神を整えてくれる「ヨガ」は効果的。多忙な毎日に少しだけ自分の身体をいたわる時間を作ってみましょう。まずは基本の呼吸からです。

姿勢はあぐらをかいた状態にし、まずは目を閉じて、ゆったりとリラックスします。

手は人差し指と親指で輪を作り、右手は右ひざ、左手は左ひざの上に軽く乗せます。(ちょうどこの記事のトップ画像ベッドの上の女性のような感じ)

鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませます。深く息を吸い込んだら、今度は鼻から息を吐きだします。お腹がぺしゃんこになるまで息を吐き続けます。これを繰り返します。

何度か深い呼吸を繰り返していくと心身がリラックスしてくるのが体感できます。血液が全身を駆け巡り、頭もすっきりとしてきます。

ダウンドッグのポーズ

yogaダウンドッグのポーズ

ダウンドックのポーズは「下向きの犬のポーズ」と呼ばれるヨガポーズです。

肩・背中・足と全身を大きく動かすため、体内の血液循環がよくなり、集中力が高まります。背中や足のストレッチ効果も高く、継続していくと新陳代謝を促し疲れにくい体になります。

1

両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体が三角形になるイメージで、両手は肩幅より少し広げ、指は大きく開いて体を支えやすくします。両手両足で体重を均等に支える意識でポーズをとります。

2

顔と上半身を足に向けて近づけます。
三角形を保ちながら、体を支える手の平と足の裏に力を込め、マットをしっかりと押し返します。
息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井へ向けて持ち上げるイメージで、重心はお尻の位置にあることを意識しながら、背中が反りすぎないようお腹に力を入れます。このとき頭から腰、かかとが一直線になるように心がけます。ひざは延ばし、かかとは浮かさずに由香にしっかりとつけます。難しければひざを曲げても構いません。

3

ポーズが整ったら、首と肩の力を抜きながら、ゆっくりと呼吸を繰り返します。

参考:CALDO

三角のポーズ

yoga三角のポーズ

三角形に見えることから「三角のポーズ」と呼ばれヨガの代表的なポーズのひとつです。上体を倒し、ウエストをグッと伸ばしたスタンディング(立位)ポーズです。

体幹を鍛え、両脇から太もも、足のストレッチに効果があります。血液の循環が良くなり、慢性疲労、眠気、冷え性の改善、ストレス解消の効果があります。継続することによって、猫背などの姿勢の矯正にも期待できます。

1

まっすぐ立った状態で、息を吐きながら両足を大きく開きます。そのとき両足の幅は肩幅よりやや広めにします。

2

体を傾ける側の足の指先を外側へ向けます。反対側の足の指先は正面に向けます。

3

左腕を肩の高さで左足先と同じ向きへ伸ばし、床と平行にします。肩の力を抜いて行うのがポイント。

4

息を吐きながら上半身を真横に倒します。右手を上に、目線は右手の指先に向け、左手は左足首をつかむようにします。

5

足首をつかんだら、数秒間ゆっくりと呼吸をします。無理をしないように行いましょう。

三角のポーズをきれいに行うポイントは、両足に等しく体重をかけることです。上に向けた手の指先に視線を向け、顔と首は上を向きます。脇腹が伸びているのを感じながら、体を伸ばしてください。

ウエストや両足をしっかりストレッチすることができるポーズなので、筋肉を伸ばすことを意識して、体を大きく使いましょう。

ただし無理は禁物。ひざに負荷がかかりやすいので、痛みや違和感があるときは長時間行わないように注意が必要です。

参考:CALDO

木のポーズ

yoga木のポーズ

バランス感覚を養うことができる「木(立木)のポーズ」はヨガではよく見かける典型的なポーズのひとつです。

大きくそびえる木をイメージして行うとわかりやすいです。

むくみや冷え性の改善、血行促進、体内循環の改善といった効果が期待でき体幹が鍛えられます。

木のポーズは足のバランス感覚を養うことができるので、足の筋肉の引き締められるうえ、集中力も高まります。

女性の生理によるむくみや血の巡りを改善し、老廃物を排出しやすい代謝のよい体づくりが期待できます。

1

自然な状態で直立します。目は自分の前方遠くを見つめましょう。

2

片足の足の裏を、軸足のももの付け根の内側にくっつけます。両足で押し合いながらバランスを取ります。安定させるのが難しければ、足首に手を添えてもOK。
軸足に意識を集中し、体重をかけることを意識すると安定します。

3

背筋を伸ばし、安定して立ちます。
安定したら胸の前で合掌し、数回深く呼吸をしましょう。

4

バランスが安定したら、今度は合わせた手をゆっくりと上に伸ばします。
肩や背中を伸ばし、体を持ち上げるイメージです。目は変わらず前方を見るようにしてください。大きな木をイメージしましょう。ぐんぐん枝が伸びていくイメージで上へと持ち上げていきます。
もし、合掌したまま両手を上に伸ばすことが難しければ、両手を合わせずに上へ伸ばすだけでもOK。
手と体をまっすぐに伸ばすことができたら、そのままゆっくりと深呼吸を行いましょう。

5

一連のポーズができたら、今度は同じ手順で軸足をかえ、反対側の足でも木のポーズを行いましょう。
左右交互に行うことで、全身のバランスを整えることができます。

木のポーズのような片足で立つポージングは、最初は安定せず難しく感じるかもしれませんが、慣れればスムーズに行うことができます。

参考:CALDO

コブラのポーズ

yogaコブラのポーズ

コブラのポーズはヨガのポーズの中でも難易度が低いといわれます。それであって、大きく体の筋肉を動かし、脂肪が落ちにくいといわれる背中の引き締めをおこなうため後ろ美人になれる初心者にはうれしいポーズです。

ほかにもストレス解消や、腰痛緩和、肩こり解消などのほか、リラックス解消にもなります。

1

うつ伏せになり、足は腰幅に開き、足の甲を床につけ、おでこの下で両腕を組みます。

2

腕を胸の横へ置き、脇を締めます。息を吸いながら、両手で床を軽く押し上半身をゆっくりと起こします。

3

胸を天井へ向けるように伸ばし、呼吸を整えます。

4

息を吸いながら肘を伸ばし、上半身を反らします。そのとき 目線は斜め上の天井に向けます。

5

肩甲骨を寄せて、30秒ほどその姿勢を保ちます。

6

息を吐きながら元の位置に戻します。数呼吸休んでから1~6を繰り返します。

参考:CALDO

太陽礼拝

個々のポーズができたら、ポーズとポーズをつなげて行う太陽礼拝にチャレンジ。

ヨガの基本である「太陽礼拝」は、英語ではSun Salutation(サン・サルテーション)と呼ばれます。

ヨガをしてスッキリしよう。太陽礼拝の一連のポーズを徹底解説
ヨガの基本は呼吸です。その呼吸法をマスターしたら実際にポーズをとっていきましょう。ヨガのポーズの中で一連のアーサナ(ポーズ)を繰り返す太陽礼拝というものがあります。ヨガ初心者の方はまずこの一連のアーサナを繰り返していくことで身体に変化が訪れます。太陽礼拝のシークエンスを徹底解説いたします。

シャバーサナ

yogaシャバーサナ

屍(しかばね)のポーズといわれる「シャバーサナ」は究極のリラクゼーションポーズです。

私はヨガのポーズの中でこのシャバーサナが一番好き。

…てか、寝ているだけじゃん!

そうなんですが、一連のヨガのポーズを行った最後にするシャバーサナは、まるで魂が抜けた屍にように、無の意識になれます。

しかしただ寝ているだけではなく、意識だけは鮮明に残っているのですが、体が全部リラックスさせるという究極の瞑想ポーズであり、自分をリラックスした状態に意図的に持って行くようなポーズです。

なので、実はここは文字で説明するよりも、誰かにガイダンスしてもらいながら、ポーズを取りたいところです。

そこで音声を聞きながらできるシャバーサナのYouTubeを見つけました。こちらの動画を見ながらガイダンスに従ってやってみましょう。

 

シャバーサナは、心身ともにリラックスすることが重要です。慣れてきたら自分でできますが、そのときは静かな空間、または自分がリラックスできる空間で行うと効果的です。

ヒーリング音楽をかけてもいいし、お香を焚いてもいいし、自分自身が気持ちよくリラックスできることが大切です。

 

レッスンの最後に行うことが多いシャバーサナは、ただの休憩のためではなく、さまざまな効果を得ることができる大切なポーズのひとつです。スキップしたり適当に終わらせたりせず、最後までしっかりと行いましょう。
特に疲れたと感じたときに行うと効果的です。

普段ヨガをやらない方でも、寝床に入って布団の中でシャバーサナをやると寝落ちします。(きっと)

自宅でヨガするならYouTube

10 min Morning Yoga Full Body Stretch

10分でできるヨガです。英語ですが、動画を見ながら一緒にポーズをすることでヨガを体感することができます。

Bライフ

B-Lifeの陰ヨガは、10~20分くらいの空き時間に手軽に行えます。動画のラインナップも豊富なので、自分の行いたいポーズや、悩みにフォーカスして視聴することができます。

陰ヨガとは、柔軟性を向上させていくことを目的としたヨガで、ビギナーや高齢者にもおすすめ。メニューも朝のヨガ、夜のヨガなどTPOに合わせてあり、興味のあるところから視聴してはいかがでしょうか?

オンラインでパーソナルトレーニング

今まで自宅でできるヨガを紹介してきましたが、ある程度ヨガを極めた方ならいいですが、初心者の場合、自己流となってしまい、ヨガの良さが分からずじまいということもあり得ます。

本当はジムや教室に通い、インストラクターやヨガ講師から直接指導を受けながらやるのが近道ですが、そうもいかない方もおられると思います。

フルタイムで働いている方、小さいお子さんがいらっしゃる方、そもそも教室が近くになくて習うことができない方などなど。

またフィットネスクラブに通っている方も、コロナウイルスの影響でクラブの運営自体が自粛しているところも出てきています。

そんなときに便利なのがオンラインでできるパーソナルトレーニング。

オンラインヨガ【SOELU(ソエル)】

SOELU(ソエル)は自宅にいながらオンラインで受講できるヨガのパーソナルトレーニング。

パソコンや、スマートフォン、タブレットを使って自宅からビデオ通話で先生と繋がってレッスンを行う「オンラインフィットネス」サービスです。

ヨガのコースも、ベーシックヨガ体幹トレーニング美ストレッチマタニティヨガなど自分に合ったプログラムをチョイスできます。

会員の80%がヨガ未経験の方ということで、ポーズの修正も先生がしっかり指導してくれるので安心です。

ただ、メリット、デメリットがあります。

メリットデメリット
・好きな時に始められる

・移動時間や交通費がかからない

・他人を気にせずポーズをとることができる

・やりたい時間に空があるとは限らない

・友だちができない

・散らかった環境(自分の部屋)では集中できないこともある

・まれに通信エラーになることもある

オンラインが手軽といっても、いつでもできるわけではありません。レッスンの枠があり、行いたいレッスンが満室のこともあります。

早めの予約が必要となり、思い立ってすぐ…というわけにはいかないようです。

人気が出てくればもっと満室になる可能性も高くなるでしょう。

また、レッスンを受けるにあたってヨガマットなど用意する必要があり、自宅にヨガスペースを確保しなければなりません。

お住まいの部屋によっては、テーブルの移動などが必要な場合もあります。

Twitter
ツィートの口コミを見てみよう

気になる方は無料体験があるので、一度試してみてもいいですね。

アプリをDLしなければなりませんが、簡単にインストールできます。

双方向コミュニケーションが可能なライブレッスンは、先生に見てもらえるから無理なく続けることができます。(Youtube動画やDVDだと中々続かないですよね…)

自分の姿がカメラに映るのが抵抗ある方は、ポーズを見ながらのアジャストは行えなくなりますがご自身をうつさずにレッスンすることも可能です。

また、体験したからといってそのまま自動更新にはならないので安心して利用できます。納得ができてから希望のプランを選択して入会です。

料金プラン

スターター 月2回レッスン(30分レッスンの場合) 月額980円(税別)~
ベーシック 月5回レッスン(30分レッスンの場合) 月額2,980円(税別)~
プレミアム 1日2回レッスン 月額5,980円(税別)~

会社概要

運営会社 SOELU株式会社
設立 2014年4月1日
代表取締役 蒋 詩豪・白土 聡志
所在地 〒106-0032 東京都港区六本木5-9-20 六本木イグノポール 507号室
連絡先 info@soelu.com

こんな方にオススメ

自宅で好きなときに始めたい

大勢の中でポーズをとるのが恥ずかしい

移動時間がもったいない

いろんなヨガを体験したい

確かにフィットネスクラブや教室に行くと、先生や生徒同士のコミュニケーションが図れ、ストレスフリーな空間でじっくりヨガを受けることができます。

ある意味、ヨガは瞑想をしながら行うため、視界に日常の雑多なものが飛び込んでくる自宅の空間では思いっきり堪能することができないこともあります。(自宅環境によります。(笑))

しかし移動時間や交通費の削減ができ、子どもがいてもヨガができるというのはなかなかいいかもしれません。子どもの声が気になるという場合、子どもが寝ている時間をチョイスすることも可能で、プログラムによっては深夜まであるものもあります。

ご自身のライフスタイルと照らし合わせてまずは体験してみてもいいかも?!

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