ダイエット中だからといって、お肉を食べるのをやめてスープと野菜サラダで頑張ったのに、体重は一向に減らず反動でリバウンドしてしまったという経験はありませんか？
食べたいものを我慢し続けることは、容易ではありません。
だって食欲は人間の三大欲求のひとつですから…。
そもそも食べ物を食べないなんて、生きていくうえで不可能です。
でも
見かたを変えてみませんか？
ダイエットに効果のありそうな食材ばかりを選択するのではなく、調理のしかたにちょっと気を配るだけで摂取カロリーを下げることは可能です。
まずはあなたの調理法の常識をチェックすることから始めてみましょう。
ダイエットを意識したならどっちが理想的？
では、のっけから問題です。次の６つのQ&Aに答えてください。
Q&A
ダイエットを意識したメニュー。どちらが理想的でしょうか？
↓クリックすると正解が表示されます。↓
さて、６問中正解はいくつありましたか？
サーロインステーキの網焼きVS豚バラ肉のこってり煮
答え：サーロインステーキの網焼き
網やグリルで焼いた肉は、高温加熱することによって余分な脂が落ちます。ところが豚バラ肉を煮込むと、肉全体に脂があり、何度も煮込む水を変えなければならず、味付けもこってりとしているためご飯が進んでしまいます。
ミネストローネVSポトフ
答え：ポトフ
小さくカットされた食材は、あまり咀嚼することなく食べ終えてしまいます。そのため量を摂っているのにもかかわらず満足感が得られないことも。
食材を大き目にカットすることによってしっかり噛んで食べるため、満腹中枢が刺激され、少しの量で満足感を得ることができます。
ポテトサラダVS野菜炒め
答え：野菜炒め
ジャガイモはでんぷんです。それにプラスしてマヨネーズで和えているため意外と高カロリーになってしまうポテトサラダ。
火をとおして野菜のかさをへらした炒めもののほうが野菜をたっぷり摂ることができ、ヘルシーです。
サバの味噌煮VSブリのガーリックソテー
答え：ブリのガーリックソテー
魚の脂は栄養価が高く積極的に摂取したい食材ではありますが、調味料しだいでカロリーが変わってしまいます。
サバの味噌煮には、味噌や砂糖で調理するためカロリーアップになります。できるだけシンプルに調理するほうがカロリーダウンにつながります。
タラトゥユVSレンコンのトマト煮
答え：レンコンのトマト煮
野菜の栄養が凝縮されたラタトゥユはヘルシーなように感じますが、ナスや玉ねぎなど煮込むと歯ごたえのなくなる素材は油を吸いやすくなります。
対して噛みごたえのある根菜類は煮込んでも油を吸いにくいのでカロリーが抑えられ、しっかり噛むことで満腹も感じやすくなります。
グリーンサラダVS八宝菜
答え：八宝菜
野菜は積極的に摂りたい素材であるものの、サラダにかけるドレッシングが曲者です。八宝菜のようにとろみをつけると少ない塩分でも味がなじみ、その上温かい料理なので食べるのに時間がかかり、満腹を感じやすくなります。
余分な脂をカットする
肉を焼く場合、脂身を事前に取り除いておくこと。たとえば脂身を10～15ｇカットすると、80～100kcal減らすことができます。
また調理道具は、脂が溝にたまりやすいグリルパンか網がおすすめ。
テフロン加工のフライパンを使う場合は、少量の油をひいたあと、ペーパータオルで油を抜くってから調理すると、誘い油となり、内の脂が出やすくなります。
油を使う場合、スプレータイプのボトルに入れ変えて使うのもいいアイデアです。
和風ローストビーフ
材料
（２人分）
- 牛サーロインまたは牛ロースステーキ肉…１枚（200g）
- 塩…小さじ1/2
- こしょう…少々
- サラダ油…小さじ1
- A）大根（すりおろし）…150g
わさび…少々 - B)しょう油…大さじ1・1/2
みりん…大さじ1・1/2
はちみつ…大さじ1/2
酢…小さじ1/2
粒マスタード…大さじ1/2 - クレソン…1束
How to cook
- 牛肉は脂身を切り落とし、焼く直前に塩・こしょうを肉の両面にしっかりつけます。
- 中火に熱したフライパンにサラダ油をしき、１を表裏１分30秒焼きます。肉を押して軽く肉汁が赤くにじむ程度（ミディアム）に焼きます。
- 2をまな板に取り出して３分寝かせます。
- 肉汁を落ち着かせたら、そぎ切にします。
- Bを合わせてひと煮します。
- ４にAをのせ、５をかけ、クレソンを添えてできあがり。
豚肉の細か衣カツ
材料
（２人分）
- 豚肩ロース肉（切り身）…２枚（１枚約120g）
- 塩…小さじ1/4
- こしょう…少々
- 小麦粉…大さじ4
- A)卵…1個
牛乳…大さじ3
塩・こしょう…各少々 - 揚げ油…適量
- キャベツ（千切り）…２枚
- ウスターソース…大さじ３～４
- ミディトマト…2個
How to cook
- 豚肉は包丁で脂身の周囲を５mmくらい切り取ります。赤身と脂身の筋を切り、まな板の上で平らにおき、肉叩きなどでたたいてひとまわり大きくします。塩・こしょうを振り10分おきます。
- パン粉は万能こし器を通して細かくし、バットに広げます。
- １の肉に小麦粉をまぶし、混ぜ合わせたAにくぐらせ、２のパン粉の上におきます。
- 肉を軽くおさえるようにしてパン粉をつけたあと、軽く粉をはたきます。
- 170℃に熱した揚げ油で揚げます。
- 器にキャベツ、ミディトマトを盛り、５をのせ、ウスターソースを添えてできあがり。
ブリの柚子胡椒焼き
材料
（２人分）
- ブリ…２切れ（200ｇ）
- 塩…少々
- Ａ）柚子胡椒…小さじ1/2
白味噌…大さじ2
無糖ヨーグルト…大さじ２ - パプリカ（短冊切り）…1/2個
How to cook
- ブリは塩を振って10分おき、水気を拭き取ります。
- ブリとパプリカの表側に、混ぜ合わせたＡをのせ、220℃のオーブンで15～20分焼きます。
噛みごたえを大切にする
食材を選ぶときは、ごぼうやレンコンなどの噛みごたえのある根菜類にし、やや大きめにカットして使います。
エビやイカ、パプリカ、きゅうりなどさまざまな噛みごたえと食感を取り入れて、バランスよく食べるようにしましょう。
ブロッコリー・カリフラワーと海老のグラタン
材料
（２人分）
- 【ホワイトソース（半量使う）】
バター…50ｇ
小麦粉…40ｇ
牛乳…２カップ
塩…小さじ2/3
こしょう…少々 - 【グラタン】
殻付き海老…８～10尾（150ｇ）
塩…小さじ1/3
白ワイン…大さじ1
ブロッコリー…100ｇ
カリフラワー…150ｇ
サラダ油…大さじ1/2
Ａ）バター…小さじ1
ミックスチーズ…30ｇ
パン粉…大さじ１
パセリ（みじん切り）…小さじ２
How to cook
【ホワイトソース】
- バターは１cm角に切り、直径20cmの耐熱ボウルにちらして小麦粉を全体にかけます。
ラップをせずに電子レンジで２分加熱します。
- １を取り出し、泡立て器でよく混ぜ、牛乳を大さじ１ずつ加え溶きのばします。
- ２をさらに電子レンジで５分加熱し、泡立て器でよく混ぜ、塩、こしょうで調味します。
【グラタン】
- 海老は尾を残して殻をむき、塩、白ワインをふります。ブロッコリー、カリフラワーは小房に分け、固めに茹でます。
- フライパンにサラダ油を熱し、海老、野菜を炒めます。
- ２を半量のホワイトソースで和えて、グラタン皿に入れます。Aをそれぞれちらして乗せ、220℃のオーブンで10～15分焼きます。
レンコンのトマト煮
材料
（２人分）
- レンコン…200ｇ
- オリーブ油…大さじ１
- ニンニク（みじん切り）…1/2片
- タコ（ぶつ切り）…200ｇ
- 白ワイン…大さじ２
- 黒オリーブ…10個
- Ａ）トマトの水煮缶…１缶（400ｇ）
赤唐辛子（小口切り）…２本分
しょう油…大さじ1/2
塩…小さじ1/2
水…1/2カップ
How to cook
- レンコンは皮つきのまま斜め８ｍｍ厚さに切り、さらに８ｍｍ幅のペンネのように切ります。
- フライパンまたは浅鍋にオリーブ油を熱し、ニンニクを入れて中火にかけ、香りを出します。
- ニンニクがこんがり色づいたらレンコンを炒め、さらにタコを加え白ワインをふり入れ、水分を飛ばします。
- ３にオリーブ、混ぜ合わせたＡを加えて忠治で煮立てます。蓋をして弱火で30分煮ます。あればイタリアンパセリ（分量外）を添えてできあがり。
イカ・エリンギ・きゅうりとパプリカのチーズ炒め
材料
（２人分）
- 紋甲イカ…150ｇ
- エリンギ…２本
- パプリカ…1/2個
- キュウリ…２本
- ゴマ油…大さじ１
- しょうゆ…小さじ１
- 白ワイン…大さじ２
- 粉チーズ…大さじ４
How to cook
- イカは鹿の子に切り目を入れて３cm角に切ります。
- エリンギは長さを半分にして四つ割り、パプリカは３cm角に切ります。キュウリは皮をしま目にむいて１本を12等分の乱切りにします。
- フライパンにゴマ油を熱し、イカ、エリンギ、パプリカ、キュウリの順に炒めます。イカの色が変わったら、しょう油、白ワインを回し入れます。
- 火を止めて、粉チーズを振り入れ、全体にからめてできあがり。
野菜のかさを減らす
野菜はたくさん摂りたいものですが、生のままではかさが多く食べ飽きてしまいます。
効率的に摂るには茹でる、蒸す、炒めるなどしてかさを減らすといいでしょう。
また、生野菜の上にとろみのあるあんをかけてかさを減らすと言う手もあります。たんぱくな味の野菜をおいしくたくさん食べるために、少しだけ味の強いあんをかけて食べるのもいいでしょう。
焼きゃべつ・焼きトマトの豆腐クリームソース
材料
（２人分）
- キャベツ…1/4個
- トマト…１個
- Ａ）塩…小さじ1/2
粒マスタード…大さじ２
酢…大さじ２
砂糖…ひとつまみ
こしょう…少々 - 絹ごし豆腐…1/2丁
- サラダ油…大さじ1/2
How to cook
- キャベツはくし切り、トマトは1.5cm厚さの輪切りにします。
- Aは順に加えて練り混ぜ、くずした豆腐を合わせてさらによく混ぜます。
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、キャベツは表裏を２分ずつ、トマトは30秒ずつ焼き、器に盛ります。２のソースをからめていただきます。
ホタテとほうれん草のニンニク炒め
材料
（２人分）
- ホタテ貝柱…200ｇ
- 白ワイン…大さじ２
- 塩…少々
- ニンニク…２片
- ほうれん草…200ｇ
- サラダ油…大さじ１
- Ａ）しょう油…小さじ1
顆粒中華スープの素…小さじ１
水…1/2カップ
白ワイン…大さじ２
片栗粉…小さじ２
How to cook
- ホタテ貝柱は半分、または四つ割りにして、白ワイン、塩を振って10分おき水気をきっておきます。
- ニンニクは縦半分に切り、芯を取って薄切りにします。
- ほうれん草は根元を落とし、長さを半分に切ります。
- フライパンにサラダ油、ニンニクを入れて中火にかけます。ニンニクの色が変わったら取り出します。
- ４にホタテ貝柱を入れ、両面を中火で２分ずつ焼きます。さらにほうれん草を入れて混ぜ合わせ、ニンニクを戻し入れます。Ａをよく混ぜて回し入れ、水分を飛ばすように炒めあげます。
野菜たっぷり麻婆あん
材料
（２人分）
- 大根…1/4本（150ｇ）
- ニンジン…50ｇ
- ミズナ…100ｇ
- サラダ油…大さじ１
- ショウガ（みじん切り）…1/2かけ
- ニンニク（みじん切り）…1/2片
- 豆板醤…小さじ１～２
- 甜麵醬…大さじ２
- 豚ひき肉…150ｇ
- 長ネギ（粗みじん切り）…1/4本
- Ａ）水…1/3カップ
顆粒中華スープの素…小さじ１
しょう油、紹興酒…各大さじ１ - Ｂ）片栗粉…大さじ1/2
水…大さじ１
How to cook
- 大根、ニンジンは太めの千切り、ミズナは５cm長さに切り、水に放ってパリッとさせます。
- フライパンにサラダ油を熱し、ショウガ、ニンニク、豆板醤の順に炒めます。さらに甜麵醬を加えて香りを出します。
- ２に豚ひき肉を加えてほぐすように炒めたら、長ネギを入れAを注ぎます。
- ３が煮立ったらBを回し入れ、ゴマ油少々、つぶした花山椒小さじ１（各分量外）を散らして混ぜます。
- 水気をよく切った１を器に盛り、アツアツの４をかけていただきます。
（参考文献：REAL SIMPLE No.16 日経BP社発行）
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