ナッツの食べ過ぎはダメですよ。やめられない、とまらないを止める技

ナッツの食べ過ぎはダメですよ。やめられない、とまらないを止める技

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nuts
Photo by Vitchakorn Koonyosying on Unsplash

久しぶりにコストコに行って、プラ容器に入ったナッツを目にした。

どうしようか悩んだ挙句、買ってしまったのはいいが、1粒だけ食べるつもりがどんどん手が伸びて止まらない…。

これって太る?

体に悪いってほんと???

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ナッツは太る?

nuts

結論から言って太ります。

適量食べる分には健康や美容にもいいのですが、食べ過ぎるとカロリーが高いため、確実に太ります。

ただ、ちょっと小腹が空いたとき、スナック菓子やチョコレートを食べるより、ナッツのほうがはるかに美容や健康に良さそうですよね。

ここはしっかりカロリーと栄養価をチェックしておきましょう。

ナッツのカロリーと適正量

まずはナッツのカロリーを知っておきましょう。1粒は何カロリー?

10gって何粒で何カロリーなの?10gじゃ物足りない…、20gなら何カロリーになる?

ナッツ別に表にしてみました。

参考にしたのは、簡単!栄養andカロリー計算>>ナッツのカロリー

アーモンド

  グラム カロリー
1.0g  1粒

6~7 Kcal

 10g  約10粒  61Kcal
 20g  約17~18粒  121Kcal
 30g  約27~28粒 182 Kcal

アーモンドの栄養

アーモンド12g(10粒)で30代女性の1日の推奨量に対し、以下の割合を摂取できます。

■ビタミンE…44%

■銅…19%

■脂質…15%

■マグネシウム…12%

■ビタミンB2…11%

■食物繊維総量…8%

■亜鉛…8%

■他の栄養素…8%未満

アーモンドの1日の適正な摂取量
約20~30粒前後、成人女性は1日に20粒が望ましい。

カシューナッツ

  グラム カロリー
 Cashew nuts  1.5g  1粒 9 Kcal
 10g 約7~8粒  58 Kcal
 20g  約13~14粒 115 Kcal
 30g  約20粒 173 Kcal

カシューナッツの栄養

カシューナッツ14g(10粒)で30代女性の1日の推奨量に対し、以下の割合を摂取できます。

■銅…38%

■脂質…15%

■マグネシウム…12%

■亜鉛…11%

■リン…8%

■ビタミンB1…7%

■他の栄養素…7%未満

カシューナッツの1日の適正な摂取量
約10粒前後

くるみ

  グラム カロリー
Walnut  6g  1粒 40 Kcal
 10g 約2個半 67 Kcal
 20g 約3~4個  135 Kcal
 30g 約6~7個  202 Kcal

くるみの栄養

くるみ20g(約3個)で30代女性の1日の推奨量に対し、以下の割合を摂取できます。

■銅…35%

■脂質…31%

■マンガン…20%

■マグネシウム…11%

■食物繊維総量…9%

■ビタミンB6…8%

■葉酸…8%

■他の栄養素…8%未満

くるみの1日の適正な摂取量
約6粒~7粒前後

ビスタチオ

  グラム カロリー
pistachio 1.0g  中 1粒 5 Kcal
 10g 殻付き約10個  34 Kcal
 20g 殻付き約20~21個  68 Kcal
 30g 殻付き約32個  101 Kcal

ビスタチオの栄養

ビスタチオ可食部10g(20粒)で30代女性の1日の推奨量に対し、以下の割合を摂取できます。

■銅…16%

■脂質…13%

■ビタミンB6…10%

■食物繊維総量…5%

■リン…5%

■他の栄養素…5%未満

ビスタチオの1日の適正な摂取量
約45粒前後

マカダミアナッツ

  グラム カロリー
Macadamia nuts  2.0g  中1粒 14 Kcal
 10g 約5粒  72 Kcal
 20g  約10粒 144 Kcal
 50g 約30粒  360 Kcal

マカダミアナッツの栄養

マカダミアナッツ20g(10個)で30代女性の1日の推奨量に対し、以下の割合を摂取できます。

■脂質…35%

■銅…9%

■食物繊維総量…7%

■カロリー…7%

■マグネシウム…7%

■ビタミンB1…4%

■ビタミンB6…4%

■他の栄養素…4%未満

マカダミアナッツの1日の適正な摂取量
約5粒前後

ピーナッツ

  グラム カロリー
Peanuts 0.6g   1粒 4 Kcal
 10g 約17~18粒  59 Kcal
 20g 約37~38粒  118 Kcal
 30g 約60粒  178 Kcal

ピーナッツの栄養

ピーナッツ16g(20粒)で30代女性の1日の推奨量に対し、以下の割合を摂取できます。

■ナイアシン…21%

■脂質…19%

■銅…15%

■マンガン…13%

■マグネシウム…111%

■タンパク質…8%

■パントテン酸…8%

■他の栄養素…8%未満

ピーナッツの1日の適正な摂取量
約30粒前後

脂質が多い

先ほどの「ナッツのカロリーと適正量」の円グラフを見てわかる通り、ほとんどのナッツは脂質が一番多く含まれていますね。

この脂肪分は不飽和脂肪酸に分類され、比較的太りにくいと言われますが、カロリー自体が高めです。

だいたい100gの量で、アーモンド…600kcal、カシューナッツ…575kcal、くるみ…604kcal、ビスタチオ…601kcal、マカダミアナッツ…710kcal、ピーナッツ…526kcalと高カロリー。ちなみにご飯100g…168kcalと比較すると、どれだけ高いかわかります。

下痢や腹痛の原因

しかし円グラフを見るとアーモンドは脂質が意外と少なく、ビタミンEが多く含まれています。

ビタミンEと言えば、美肌やアンチエイジングにも多いに期待できそう。これならたくさん食べてもいいのでは?と思いがちですが、意外な盲点があります。

アーモンドに含まれるビタミンEは、脂溶性ビタミンに分類され、尿で体外に排出されず、過剰に摂取すると体内に蓄積されてしまいます。

そのため下痢をすることもあります。

またナッツ類には食物繊維も多く含まれています。一度に多量に摂ることによって腹痛や便秘の原因となることもあります。

過剰摂取はしないようにしましょう。

ここで言う過剰摂取とは、アーモンドのみを食べると仮定して2Kgくらいです。まあ、そんな量一度に食べる人も早々いないとは思うので大丈夫でしょうが…。

肌荒れやニキビの原因はウソ

ナッツを食べるとニキビができそうなイメージがありますが、実はナッツでニキビになることはありません。

もし肌荒れやニキビになるとしたら、それはナッツ自体ではなく、ナッツに加工してあるバターや塩が原因です。

選ぶときは素焼きでローストしたものがいいですね。

吹き出し用4
ちなみにナッツをたくさん食べると鼻血が出るというのは、医学的根拠のない都市伝説のようです。

ナッツを食べるときに工夫する

1日分を袋分けしてストックしておく

ついつい手が伸びるナッツ類。食べ過ぎたと思って胸がムカムカするころには、相当な量を食べてしまってます。平気で300Kcalくらいなってしまっているのでは?

無造作に瓶やパックなどに入っているからダメなんです。

1日分の食べる量を決めてジッパー袋にストックしておきましょう。

ナッツ小分け

画像はIKEAイースタードプラスチック袋(ジッパー袋)の0.4Lパックにナッツ25g、1Lパックに45gのナッツをストックしたもの。

1日に摂取するナッツの適正な摂取量は目視でこれくらい。(あ、もちろん1日1袋ですよ。この画像4袋が1日分ではありません。お間違いなく!)

正直25gってホントに少し…。食べた気がしない…。ダイエット中の方はこの量で我慢しないとね。

しかし通常は、ナッツ45gほどなら1日の摂取量としては問題ありません

お茶やお水と一緒にいただく

Tea, Nuts

ナッツを食べるときは、お茶かお水と一緒に摂るようにします。(私はコーヒー派)

食物繊維は水を同時に摂ると膨らむ性質があるので、少量で満腹感が得られます。

ナッツだけ食べると、満腹感が得られないままあっという間に食べてしまいがちですが、ナッツを1粒食べたら、お茶を飲んで、また一粒食べてお茶を飲んでと繰り返すうちに満足感も得られます。またしっかり咀嚼することも忘れずに。

ぜひ試してみてください。

大量パックのものは買わない

ナッツ

コストコで1.13kgのミックスナッツ。

アーモンド、カシューナッツ、ビスタチオ、くるみなどなどナッツのオンパレード。

こんなもの、買ってはいけません。

よほど意思が強い人でないと、気がつけば半分減っていた…なんて。

いや、その前に胃もたれしそうですが…。(笑)

…とは言いつつ、おすすめナッツのご紹介(≧▽≦)

成城石井 ミックスナッツ 【大袋】 300g

成城石井 燻製ミックスナッツ 95g

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