えごま油と亜麻仁油の違いは?おいしく取り入れる方法と効果を検証

えごま油と亜麻仁油の違いは?おいしく取り入れる方法と効果を検証

photo by:ahmiosho

えごま油と亜麻仁油の人気が高まっています。しかしこの2つはどう違うのでしょうか?

えごま油がテレビで紹介されると、とたんにスーパーから品薄状態と欠品が続き、試したくても買えない状態です。えごま油と同様にその効果に注目が集まっている亜麻仁油との違いを検証して、より自分にあった油をセレクトし取り入れましょう。

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Contents

えごま油と亜麻仁油の比較

【比較1】原料

えごま油の原料はシソ科の植物

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えごま油は、しそ科の植物から採れる油で別名「しそ油」と呼ばれています。

中国やインド、日本で栽培されておりシソよりも大きな葉をつけます。えごまの種子は乾性油脂を約50%含んでおり抽出されたものが荏油(えのあぶら)です。

亜麻仁油の原料はアマ科アマ属の一年草

*

亜麻仁油は、アマという花の種子から採れる油です。

亜麻は中央アジア原産のアマ科アマ属の一年草で、春から夏の間に小さな青紫色から白色の花を咲かせます。比較的寒い地方で栽培され日本では北海道で多く栽培されています。

亜麻の種子を亜麻仁、種子から採れる油を亜麻仁油といいます。

【比較2】成分

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どちらも主成分はα-リノレン酸

えごま油、亜麻仁油ともα-リノレン酸をたっぷり含んでいます。油脂のなかでオメガ3脂肪酸を50~60%含んだ植物油は他にはありません。

α-リノレン酸はどちらが多い?

α-リノレン酸の含有量は、えごま油62.4%、亜麻仁油56.1%と、えごま油のほうが亜麻仁油よりも気持ち程度多く含まれています。

健康面を期待して選ぶ場合、α-リノレン酸の含有量はほぼ同じなので個人の好み(味や香り)で選ぶといいでしょう。

オメガ3脂肪酸の効果

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最近の研究で日本人の食生活でオメガ6系脂肪酸であるリノール酸の過剰摂取が脳梗塞、心筋梗塞、ガン、アレルギー疾患などを促進させることがわかりました。

α-リノレン酸は、リノール酸に対して競合性があり、オメガ6系脂肪酸を廃棄させる働きがあります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。

飽和脂肪酸はバター、ラード、牛脂などの動物性の油脂で、常温で固まりやすいのが特徴です。摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールを増加させてしまいます。

一方、不飽和脂肪酸は炭素の二重結合のある脂肪酸のことをいい、植物油に多く含まれている脂質で、常温で固まりにくくサラッとしているのが特徴です。血中の中性脂肪やコレステロール値を調整する働きがあります。

不飽和脂肪酸の分類は

photo by:ahmiosho

不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と、多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸はn-9系(オメガ9脂肪酸)

多価不飽和脂肪酸は、n-3系(オメガ3脂肪酸)n-6系(オメガ6脂肪酸)に分類されます。

それぞれの特徴と代表的な食材を見てみましょう。

オメガ9脂肪酸(オレイン酸、パルミトレイン酸)

■オレイン酸

不飽和脂肪酸の中で、一番酸化しにくい脂肪酸で、高血圧、心臓病、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

オリーブオイル、太白ごま油、キャノーラ油、菜種油、ヒマワリ油など

■パルミトレイン酸
人間の皮膚に含まれていますが、老化により減少するので外から補うことが必要です。

馬油、ミンク油、マカデミアナッツ、くじら、牛肉、アユなど

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸、EPADHA)

■α―リノレン酸

体の中で、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)に変わり、血栓を予防し、中性脂肪を下げる効果が期待されています。

えごま油、亜麻仁油、しそ、ほうれん草、くるみなど

■EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)

青魚に豊富に含まれています。中性脂肪の減少、高血圧、動脈硬化を改善、血栓を防ぐ効果があります。

さんま、サバ、いわし、まぐろ、ブリなど

オメガ6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸)

■リノール酸

リノール酸は血液中のコレステロール値を下げる効果が期待できますが、過剰摂取には注意が必要です。

ごま油、ひまわり油、とうもろこし油、大豆油、マヨネーズ、ごまなど

■γ―リノレン酸

生体調節ホルモンの材料となるプロスタグランジンの主要成分で血糖値、血圧を下げたり、血栓を防ぐなどの作用があるといわれています。

月見草油、カシス種子油など

【比較3】味と摂取量

えごま油の味は

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えごま油は無味無臭ですが、青臭い、生臭いと表現する方が多いです。少しくせがある匂いがあるので、食べるときは味の濃いものに混ぜましょう。

亜麻仁油の味は

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亜麻仁油もえごま油と同じように青臭く生臭い味がしますが、えごま油に比べると軽い感じでそのまま飲む場合はえごま油よりも飲みやすいようです。

えごま油の1日の摂取量

α-リノレン酸の1日の推奨摂取量は2gとされています。

えごま油は約60%のα-リノレン酸が含まれているので、1日5g(小さじ1杯)を目安に摂取するとよいでしょう。カロリーは小さじ1杯で約50キロカロリーです。

亜麻仁油の1日の摂取量

亜麻仁油もえごま油同様に、1日4~5g程度(小さじ1杯)を目安に摂取するとよいでしょう。

亜麻仁油のほうがクセが少ないのでえごま油が合わない方は亜麻仁油も試してみてはいかがでしょうか?

【比較4】共通の効果

認知症

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認知症とは、脳細胞が死滅することによて起こる病気です。1度壊れてしまった脳細胞は2度と復活しません。認知症対策は脳細胞を減らさないようにすることが大切です。

EPA・DHAは血流を良くして脳を刺激したり、脳の神経細胞を死滅から防ぐ働きをします。α-リノレン酸は体内でEPA・DHAに変化するので、α-リノレン酸を多く含むえごま油、亜麻仁油を摂ると予防の期待ができるということです。

えごま油のほうが若干多いもののどちらもα-リノレン酸を多く含んでいる食品なので、効果に大差はありません。

血液サラサラ

青魚に多く含まれるEPA・DHAは血液をサラサラにする働きがあることから、動脈硬化や心筋梗塞の予防などに効果があります。

α-リノレン酸が体内でEPA・DHAに変化することによって血液がサラサラになります。

美肌になれる

α-リノレン酸はセラミドの材料となります。セラミドは肌の角質層で、肌細胞のすき間でうるおいや油分を閉じ込め、乾燥から肌を守る細胞間脂質です。

セラミドが少なくなると、バリア機能が低下するため外部からの刺激を防げず、肌あれやカサカサな状態になってしまいます。セラミドの低下を防ぐことによって肌の乾燥がなくなり、みずみずしい肌へ再生されます。

老化防止も期待できる

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人間の体は約60兆の細胞でできています。その細胞のひとつひとつの内外を隔てる膜を「細胞膜」といいますが、これによって細胞は内部環境を一定に保つことができます。

この細胞膜を構成するのに役立っているのはα-リノレン酸です。α-リノレン酸などのオメガ系成分が不足すると細胞膜がしっかり構成されなくなり、老化を促進することになります。

アトピーの改善

セラミドが不足したままだと、アトピーになる場合もあります。
また、アレルギーを引き起こす原因の1つに「リノール酸」の過剰摂取があります。リノール酸はサラダ油、コーン油、菜種油などに多く含まれています。

リノ―ル酸とα-リノレン酸の比率は4:1くらいが理想です。アレルギー体質の方は日常摂っている油を見直すことで改善する効果が期待できます。

【比較5効果の違い

えごま油と亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸の効果を見てきました。

両方ともα-リノレン酸の含有量が似ていることから効能にあまり違いがなく、どちらを選ぶかは味や香りで決めるのがいいとの話ですが、ここからはえごま油のほうが亜麻仁油よりも効果があるもの、亜麻仁油のほうが優れているものについてみてみましょう。

えごま油に含まれるポリフェノール「ルテオリン」がもたらす効果

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「ルテオリン」はえごま油だけに多く含まれる抗酸化作用のあるポリフェノールの1種です。食べ物ならりんご、にんじん、ピーマン、ブロッコリーなどに含まれています。

「ルテオリン」で注目したい4つの効果・効能として、
・アレルギー症状を緩和する
・アンチエイジング
・脳の炎症を抑える
・がんの予防
など、「ルテオリン」の抗アレルギー作用、強力な抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用によるものが挙げられます。

えごま油に含まれるポリフェノール「ロズマリン酸」

ポリフェノールの1種である「ロズマリン酸」は、ダイエット効果や糖尿病予防に期待ができます。

ロズマリン酸は炭水化物を分解するときに出るアミラーゼという酵素の働きを弱めてくれるため、炭水化物を摂っても身体の中で分解せずそのまま大腸に流してくれます。

亜麻仁油に含まれるポリフェノール「リグナン」がもたらす効果

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「リグナン」は、亜麻の植物に多く含まれるポリフェノールの1種で、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれる成分です。食べ物ならごま、ライ麦、大豆、ブロッコリー、にんにくなどに含まれ、この成分はえごま油には含まれていません。

「リグナン」注目したい4つの効果・効能として、
・更年期障害の予防・改善
・生理痛・生理不順・不妊症の改善
・アンチエイジングやバストアップ
・乳がん、卵巣がんの予防
など女性ホルモンと似た役目を果たします。

アイチエイジングに期待

亜麻仁油に含まれている「リグナン」は、ポリフェノールの1種で抗酸化力や炎症反応を軽減する働き、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをしてくれます。

そのため、女性特有のさまざまな悩みに効果を得ることができ、アイチエイジング効果に期待が寄せられています。

亜麻仁油に含まれる「DHA」に着目

えごま油より亜麻仁油にはDHAが多く含まれています。DHAには、
・頭の働きをよくする
・発育をよくする
・精神を安定させる
などの効果が期待できます。

デメリットと注意点

熱に弱い

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えごま油、亜麻仁油は熱に弱いため、熱を加えずそのまま摂り入れるのが理想的です。

熱を加えるとα-リノレン酸が壊れやすくなるため、煮込み料理には適しません。料理の際は加熱せず最後にかけて使います。

開封後は冷蔵庫へ

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空気に触れると酸化するため開封後は冷蔵庫に保存し、2ヶ月以内に使い切るようにしましょう。

詰め替えNG

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詰め替えるときに酸素に触れると酸化が進んでしまうため詰め替えはNGです。そのままで使用しましょう。

ビン入りで遮光されたものを選ぶ

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オメガ3系オイルはとても酸化しやすく光に弱いのが特徴です。オイルが入っているビンは透明のものと光を遮光する加工のされた物の2種類ありますが、なるべく後者のものを選びましょう。

なおペットボトルのようなプラスチック製の容器に入っているものは選ばないようにしましょう。

おすすめの食べ方

混ぜて摂る方法

■納豆に混ぜる
■野菜ジュースに混ぜて飲む
■お味噌汁を飲む前に小さじ1杯入れる
■卵かけごはんに小さじ1杯混ぜる

かけて使う

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■ドレッシングの代わりにサラダにかける
■冷ややっこにかける
■ピザやパスタにかける
■アイス、ヨーグルトにかける

仕上げとして使う

■炒めものを食べる直前に小さじ1杯程度を絡めて食べる
■揚げ物を食べる直前に絡ませる
など、できあがった料理にあとからかけて食べるようにしましょう。

裏技:オリーブオイルと混ぜる

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どうしても癖があってそのままでは食べれない場合、オリーブオイルと1:1の割合で混ぜて使うことで癖を緩和することができます。その場合、カロリーも高くなるので摂り過ぎに注意しましょう。

リノール酸、α-リノレン酸の割合が41を意識する

ごま油、ひまわり油、とうもろこし油、大豆油などのリノール酸が多く含まれる油を4、えごま油、亜麻仁油などα-リノレン酸を多く含む油を1の割合で摂ることが理想です。

炒め物はリノール酸の含まれた油でいつもより少ない量で調理し、仕上げにえごま油、亜麻仁油を加える調理法に変えてみてはいかがでしょう。

えごま油を使ったおいしいレシピ

えごま油と柚子胡椒のドレッシング

*

【材料】
・えごま油 大さじ3
・柚子胡椒 小さじ1
・酢 小さじ2
・塩 少々

【作り方】
えごま油、酢、柚子胡椒をいれて白っぽくなるまで混ぜ乳化させます。味をみながら塩で味を整えたらできあがりです。

えごま油とヨーグルトのドレッシング

*

【材料】
・えごま油 大さじ1
・ヨーグルト 大さじ3
・醤油麹 大さじ1

【作り方】
えごま油、ヨーグルト、醤油麹をよく混ぜ合わせたらできあがりです。

えごま油と粒マスタードのドレッシング

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【材料】
・えごま油 大さじ4
・酢 大さじ2
・塩コショウ 少々
・粒マスタード 大さじ1/2~好みで大さじ1

【作り方】
えごま油、酢、塩コショウ、粒マスタードをよく混ぜ合わせとろっとしてきたらできあがりです。

えごま油でオイルおにぎり

*

えごま油でおにぎりを作ってみましょう。
【材料】
ご飯1合に対して
・えごま油 大さじ1
・醤油 大さじ1
・炒りごま 大さじ1
・塩 適量
・のり 1枚

【作り方】
炊きたてのご飯に炒りごま、えごま油、醤油を入れて混ぜ、適量の塩を手のひらにとっておにぎりを結びのりを巻いたらできあがりです。

亜麻仁油を使ったおいしいレシピ

亜麻仁油ドレッシング

*

管理栄養士が考えた亜麻仁油が苦手な方も食べられるドレッシングです。

亜麻仁油(大1)、レモン汁(大1)、ハチミツ(小1)、塩(ひとつまみ)、ブラックペッパー(少々)をブレンドするだけの簡単ドレッシングです。

→recipe

亜麻仁油でゆずおにぎり

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ゆずの表面の皮を細かくみじん切りにして亜麻仁油を加えて炊きたてご飯に混ぜておにぎりにします。

タイ風 コリアンダーたっぷり鰹のタタキ

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レモン、ナンプラーが亜麻仁油の独特の臭みを消してくれます。さっぱりとした料理が食べたいときにおすすめのレシピです。

→recipe

選ぶポイントとおすすめ商品

低温圧搾(コールドプレス)を選ぶ

*

スーパーなどに売られているサラダ油は高温で何度も処理をし酸化しにくい油に変わってしまい、体に悪いトランス脂肪酸だけが残り栄養成分をなくしています。

えごま油、亜麻仁油は低温圧搾することで栄養成分を壊さず製造しています。ところが、最近は人気のある油なのでコストを削減するために高温処理をしているものも出回っています。

選ぶときは低温圧搾(コールドプレス)にしましょう。高温処理で作られた油より時間もかかり、値段も高いですが、本来の栄養成分が含まれているので効果、効能が期待できます。

おすすめ:えごま油

鹿北醤油 国産えごま油

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¥2,160 (税込)

※最新の情報は商品ページをご確認ください

icon国産 えごま油 icon

「国産 えごま油 100g」は、国産しそ科植物の実、石臼玉搾りのえごま油です。
伊佐しぼりの作り方:国産のえごま(黒しその実)を薪火低温焙煎で釜煎りし明治五年製の石臼式搾り機で搾油後、手漉き和紙でろ過した無精製の生の油です。
※搾りたての油を熱処理、カセイソーダ等の添加物を一切使用しておりません。

国産のえごまを使った安全なえごま油です。遮光ビンに入っているのもポイント高いですね。

朝日 えごま油

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¥842 (税込)

※最新の情報は商品ページをご確認ください

えごま油 170g icon

「えごま油 170g」は、低温圧搾一番絞りのえごま種子100%を使用した、えごま油(食用油)です。えごまは別名、「ジュウネン」と呼ばれるシソ科の1年草の植物で、αリノレン酸もたっぷり含んでいます。このえごまを厳選し、えごま種子を100%用いて搾りました。ドレッシングやマヨネーズに合わせる他、生野菜にそのままかけてもおいしくお召し上がりいただけます。

良心的な価格が嬉しいです。低温圧搾で安心。さっぱりとした味わいです。

マルタ えごまオイル

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¥1,026 (税込)

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マルタ えごまオイル 180g icon

「マルタ えごまオイル 180g」は、栄養機能食品(n-3系脂肪酸)の油です。しそ科の植物、えごま種子を昔ながらの圧搾製法で搾った油です。現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸(α-リノ レン酸)を効率よく摂取でき、健康生活をお手伝いする油です。ドレッシングやお味噌汁に入 れてお召し上がりください。栄養機能食品。

あっさりしていてクセがなく飲みやすいので毎日の食事にプラスして摂れます。皮膚の健康維持に最適です。

紅花食品 有機 荏胡麻油

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¥1,270 (税込)

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マルタ えごまオイル 180g icon

「紅花食品 有機 荏胡麻油(えごま油) 170g」は、αリノレン酸を含有するえごまの実を100%用いて搾ったえごま油です。αリノレン酸は不飽和脂肪酸の一つで、熱に弱く酸化しやすい特性を持っています。なるべくドレッシング、マヨネーズ等の使用、生野菜にそのままかけるなどして召し上がることをおすすめします。化学溶剤を使わず、60度以下での低温圧搾法により、一滴一滴しぼりとった一番搾りの油です。この油の容器は光による油のダメージを防ぐ遮光ビンを採用しています。有機JAS認定食品。

クセがなくサラダにそのままかけてもおいしく召し上がれます。

おすすめ:亜麻仁油

紅花食品 亜麻仁一番搾り

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¥1,227 (税込)

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マルタ えごまオイル 180g icon

「紅花食品 亜麻仁一番搾り(アマニ油) 170g」は、αリノレン酸の含有量が多い亜麻の実の種子100%使用した亜麻仁油です。化学溶剤を使わず、昔ながらの機械圧搾法により、一滴一滴しぼりとりました。熱に弱く、酸化しやすい特性を持っています。なるべくドレッシング、マヨネーズ等の使用、生野菜にそのままかけるなどして召し上がるのが最適です。

少し苦味があるのが特徴。パンにつけたり、サラダにかけたりして食べると食べやすくなります。遮光ビンに入っているので安心。

成城石井 カナダ産 フラックスシードオイル(アマニ油)

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¥1,285 (税込)

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成城石井 カナダ産 フラックスシードオイル(アマニ油) 270g icon

「成城石井 カナダ産 フラックスシードオイル(アマニ油) 270g」は、コールドプレス法で搾油した一番搾りのカナダ産アマニ油です。必須脂肪酸とされるα-リノレン酸を52%含有。サラダなどに。

カナダ産のアマから採れた良質なオイルで低温搾取した亜麻仁油です。成城石井が自信をもっておすすめしている商品です。

メルローズ 有機 亜麻仁油

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¥2,160 (税込)

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メルローズ 有機 亜麻仁油(アマニ油) 229g icon

「メルローズ 有機 亜麻仁油(アマニ油) 229g」は、オーストラリア・メルローズ社の有機亜麻仁油です。光や酸素を遮断して、40度以下の低温圧搾法によって搾り、ボトルに詰められています。必須脂肪酸である「アルファ・リノレン酸(オメガ3)を豊富に含んでいます。有機JAS規格を満たした有機(オーガニック)亜麻仁油(あまにゆ)です。有機JAS認定食品。

オーストラリアの自然から生まれた、アマ二油独特の苦味がアクセントになった有機亜麻仁油です。

ニップン アマニ油 プレミアムリッチ

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¥1,512 (税込)

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ニップン アマニ油 プレミアムリッチ 186g icon

「ニップン アマニ油 プレミアムリッチ 186g」は、希少なゴールデン種のなかでもオメガ3(n-3系)脂肪酸であるα-リノレン酸を含む品種を使用し、食用アマニ専門工場でこだわりのコールドプレス製法で丁寧に搾油しました。オメガ3(n-3系)脂肪酸であるα-リノレン酸がメーカー従来比30%アップしました。

安心・安全を目指したニップンの亜麻仁油は、ゴールデン種のアマ二のみ贅沢に使用しています。

Note

えごま油と亜麻仁油の微妙な違いはあるものの共通するところも多いのでそのときどきに合わせてセレクトすればいいですね。

油を加熱せず生のままで摂るということに抵抗がある場合、オリーブオイルにまぜてドレッシングとして使ったりおにぎりを作るときに少量混ぜたりして使うとだんだん慣れてきます。

私も最初は少々クセのある味に抵抗がありましたが、だんだん慣れ食べ続けるうちに気にならなくなりました。しかし保存期間が長くないためせっせと消費することが必要です。せっかくのいい油も酸化が進んでしまっては意味がないですからね。

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