規則正しい生活は何よりだとわかっていますが、なんやかんやと多忙な日々を過ごしている現代人にとって、睡眠時間を十分に確保するのは難しいですよね？
ちゃんとしっかり眠る時間がないけど、どうすればいい？
私も万年睡眠不足です。
昼間睡魔に襲われ眠くてしょうがない…。しかしデスクワークの仕事柄、気分転換に外にというわけにもいかず、ずっと端末を前に睡魔と闘う日々。
ところが、夜になるとだんだん頭も冴えてきて、パソコンに向かっていると気がつけば深夜。そこから入浴し、寝酒を煽りその勢いで爆睡。
で、翌朝ぼーっとした頭で出社。
でもこれではダメだ…とあれこれ試してみました。
良質な睡眠をとる方法
理想的な睡眠時間は？
理想的な睡眠時間は1日７～８時間と言われていますが、1日に必要な睡眠時間というのは実は個人によって異なるようです。
人間の睡眠の周期は1時間半周期で、ノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返してます。
そのサイクルで1時間半、3時間、4時間半、6時間、7時間半で目覚めるのが理想の睡眠のとり方と言われてます。
ということは、夜更ししてもこのサイクルで目覚めればいいのでは？
まさにその通りですが、さすがに1時間半というのは厳しいようです。
夜更かしした翌日、いつもより睡眠時間が短いのに何だかスッキリしている…というときはありませんか？
それはまさに理想の睡眠時間を確保できたからです。
先ほど、睡眠の周期は1時間半周期で、ノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返してます。と述べましたが、これについても個人差があるようです。
自分にとって適正睡眠時間は？
一般的に90分単位と言われているので、その倍数となる数字が理想とされています。
なのでそれを基準にして、数日間入眠した時間と起床した時間をメモをし、すっきり目覚めた日の時間のデータを取ればおのずと自分の理想の睡眠時間が見つかると言うわけです。
私も昼間フルタイムで働き、夜はブログを書いているためついつい夜更かししてしまいます。平日であれば24時半から1時くらいに就寝。
子どもと自分のお弁当を作るために6時前に起床。だいたい5時間寝れればいいという状態ですが、日中ぼーっとして集中力がありません。これはさすがにやばい。
そこでちょっと頑張って（仕事を切り上げて）、1時間早く寝る努力をしてみました。
最初は全然寝つけません。
いつもはその時間が一番執筆も乗りに乗っていた時間ですから…。
平日3日間試してみると、
1日目…スッキリ
2日目…いつもと変わらない
3日目…日中眠くならない。頭がスッキリしている
取れた睡眠時間は7時間きっかり。
でもこれって90分サイクルではありません。つまり私の理想の睡眠時間は7時間ということですね。
わかっているけど、平日毎日7時間の睡眠時間を確保するために生活するのは難しそう…。
そうであれば、時間云々というより、睡眠の質を高めればいいのでは？
また、スッキリと起きれる環境づくりをすればいいのでは？
寝酒はNG！
睡眠の質というのは、いかにぐっすり眠ることができるかどうかにかかっています。
そこで試したことは、
前置きしておきますが、私はお酒が強くありません。350mlのビール1本で結構いい気分になり、追加でワインをグラスに2杯飲むと頭痛がするという程度の酒の強さ。
そんな私が寝る前にビール1本飲んで睡魔を煽り勢いで寝て爆睡した気分でいましたが、
そもそもそれが間違い。
お酒を愉しむのは週末だけにしていたほうが良さそうです。
ぐっすり眠るために…
しかし今まで睡眠薬代わりに飲んでいたアルコールを急に辞めると、布団に入って3呼吸というわけにはいきません。
そう、今まで飲むとそのまま3呼吸で眠れていたのです。（なんという単純な脳…）
その代替に役に立ったのがまさにこれ！
出典： 寝たまんまヨガ
※こちらは現在、「cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠/ASMR/自然音アプリ」に変更されています。
これ、ほんと寝落ちします。（笑）
一度も最後まで聞けた試しがありません。最後どんな風に締めくくっているのか、気になったので昼間聞いてみました。
なんとも14分程度と短いシークエンスなんですね～、これが…。私はこの中の無料版で十分効果があります。
これで寝落ちするのですから私が単純なのかもしれませんが、試す価値ありますよ。
朝日を浴びる
やっぱり目覚めは朝日を浴びることに限ります。
人間はもともと太陽の光を浴びて覚醒するようにできているようです。できれば目覚めたあと15分は浴びたいところです。
睡眠を誘うホルモン「メラトニン」は夜多く分泌され睡眠に働きかけてくれます。
朝日を浴びることによって体内時計からの信号でメラトニンの分泌をストップしてくれるため、スッキリとした目覚めになるとのことです。
夜、しっかりメラトニンを分泌させ、朝、しっかりと朝日を浴びる。とはいえ、ちゃんとメラトニンが分泌されないことが睡眠を妨げている要因のひとつ。
そんなとき手軽にメラトニンを摂取してみるのもひとつの方法です。
Note
わかっているけど夜になると、ついつい夜更ししてしまい次の日後悔…。
今日はもう少し早く寝よう…。でも習慣化してしまっているのでなかなか決めた時間にベッドに入れない。
しかし睡眠時間を削ることが、自分の人生の時間までも削っているという話を聞き、改善すべきと私も目下努力中です。
昼間のあまりの睡魔に、もしかしたら自分はナルコレプシーという睡眠障害なのでは？と思ったこともありましたが、ちょっとした努力で、日中突然の睡魔に襲われることはなくなりました。
パソコンのしすぎで酸欠状態(?)になることはありますけど…。
そんなときはトイレや人のいないところで思いきり大あくびをして脳に酸素を行き渡らせリフレッシュしています。
またよく眠れた朝は肌の状態もいいようです。まさしく天然の化粧品ですね。
自分の反省をもとに書いているので、全然参考にならないかもしれませんが、私と同じように日中の睡魔に悩んでいる方は少しだけ考え方を変えてみませんか？というお話でした。
