毎日、お疲れさまです。
現代社会に生きる私たちには、さまざまなストレスがありますよね。
疲れが取れないまま日々を過ごしていませんか？
そのまま過ごしていると、知らないうちに心や身体の不調をきたしています。
そんなときに自分の身体を見つめ、精神を整えてくれる「ヨガ」は効果的です。
私もヨガをはじめる前は肩こりがひどく、ひんぱんに寝違えをしていたのですが、ヨガをやりだしてから久しく寝違えてないことに気づきました。
これはもしかして「ヨガ」のお陰？
それから忙しくなって「ヨガ」から遠ざかったときに腰痛に苛まれました。
どうも｢ヨガ」は血流に関係しているような…。そしてポーズをとることによって集中力も高まるようです。
1日のうち少しを自分を見つめなおす時間にしてみませんか？
続けていくうちに自分の変化に驚きを感じます。
ヨガとは
ヨガの起源
ヨガの起源はさかのぼること約5000年前。
精神と身体を神（あるいは宇宙）に結びつける修行法としてインドで誕生しました。
ヨガの語源は、古代インド語の「サンスクリット語」で、「牛や馬と車をつなぐ軛（くびき）」という意味の動詞「yuj」から派生した言葉です。
言葉の意味は、
「心と身体の最高の安定状態」
「心を一点に集中させる」
「乱れた心を一点に結びつける」
ということのようで「つながり」を意味しています。
そしてヨガは「心の動きを抑止すること」と定義され、心の動きをコントロールするさまざまな鍛練により、苦しみから解放されることをその目的としています。
ヨガの修行者のことを
男性では「ヨーギー（Yogi）」、
女性では「ヨーギニー (Yogini)」と呼んでいます。
ヨガの精神
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ヨガには、身体を動かすことと同時に、
瞑想や心理状態のコントロールを図る「ラジャヨガ」や、
奉仕精神を養うことを目的とした「カルマヨガ」などたくさんの種類が存在します。
その中で現在最も主流となっているヨガは、
「ハタヨガ（＝力強いヨガの意）」
と呼ばれる身体のバランスを整えるためのヨガです。
ハタヨガとは、
「太陽」を表す「ハ（HA）」と、
「月」を意味する「タ（TA）」がひとつになった言葉で「陰陽」を表現しています。
つまり「属性の違う対立しているものが、違いを認め合い自然の摂理に逆らうことなく調和していく」という考え方がヨガの真意とされています。
現在世界中に普及しているヨガのポーズは、この伝統的な「ハタヨガ」の一部です。
その後「ハタヨガ」を基礎としてさまざまな流派が生まれ、複雑に交じり合いながら現代のヨガへとつながっています。
現在ヨガは、柔軟体操､健康法､ダイエット、さまざまな問題を抱える現代社会にあわせたストレス解消法など、心と身体をリラックスさせ、健康的で充実した生活を送るためのツールとして行われていますが、それらは本来のヨガの目的の一部に過ぎません。
ヨガは、心身のバランスを整える手段として「ポーズ」、「呼吸法」、「瞑想」などの要素を調和させることが、本来の目的と意味です。
またそれが何千年もの長い間、人々に親しまれてきた理由でもあるのです。
ヨガの目的
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現在ではダイエットや健康法としてもブームとなっているヨガですが、本来の目的は「苦痛からの解放＝快適で安定した心をつくること」にあります。
そのために、呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得ることが目的です。
人間がもつ異常として、
- 姿勢と動作の異常
- 栄養の異常と過不足
- 欲望、感情の不均整と不安定
- 迷い、執着、誤解
- 生活（仕事、家庭、環境）の異常と無理
- 筋肉、内臓、神経、骨格など身体の異常
が挙げられますが、ヨガはこれらの異常を自分でコントロールし修正するものです。
そのためには意識的に行うことが大切です。
ポーズでは体の歪みが矯正され、柔軟性や体力が向上するなどの効果があります。
しかしそれだけでは不十分です。
そこにゆったりした呼吸や瞑想を組み合わせることで、集中力が高まり、おだやかで揺るぎない精神状態を作りだすことができるのです。
歪みが解消し身体全体が引き締まって美しいプロポーションを手に入れられるのはもちろんのこと、活力に満ちた前向きでおだやかな気持ちを得られることこそがヨガの特長といえます。
何より大事なのは「呼吸」
呼吸について
私たち人間や生き物は呼吸なくしては生きていくことができません。
息をしている間は生きており、息が止まれば生命も停止します。
普段、呼吸を意識することがないのですが、呼吸は生命の働きの中で最も重要な役割を果たしているのです。
そして呼吸は酸素を吸収し炭酸ガスを排出する働きだけではないのです。
実は無意識のあらゆる動作や心理状態に大きく関係しているのです。
深呼吸で心身がリラックスできるように、呼吸が身体と心に及ぼす影響はとても深いものです。
「息が合う」「あうんの呼吸」「呼吸をつかんだ」「息を呑む」「息を凝らす」とは良く使われる言葉です。
息は「生き」に通じ、息のしかたが生き方、人生そのものを決めると言われます。
たとえば長く深く豊かな呼吸をしていると元気になり長寿にも結びつきます。
反対に、息が短く浅く早く弱いという方は元気がなく病気がちであると言われています。
ヨガの基本でもある呼吸法は、正しく行うことで肺に備わる能力を引き出し、呼吸を制御することで活力と集中力が増し心と身体を結びつけてくれます。
また細胞ひとつひとつに酸素が送り込まれ、身体の内側から活性化するという効果もあり自己コントロール力も得ることができます。
ヨガはこんな方にオススメ
筋力がない、運動が苦手な人
ヨガの基本はポーズと呼吸です。
他のスポーツと違い激しい動きをするわけでもなく高度な技術や道具などもいりません。
また体が硬い人や運動が苦手な人、体力のない年配の人にも無理なくできるので広く親しまれています。
冷えやだるさ、肩こりなどを改善したい
なんとなく肩が凝っているけれど、病院に行くほどでもない方や身体の不快な症状に悩んでいるといった方にこそヨガはオススメです。
ヨガをすることにより身体のバランスが保たれ、代謝が上がり血液の循環がスムーズになってくると、おのずと冷えやだるさ肩こりまでも解消してきます。
冷えや肩こりの原因は血液の循環が悪いことが大きな要因です。
そこを解消することによって本来の身体になってゆくのです。
またホルモンバランスを整える効能もあるので、女性特有の更年期障害や月経による不快な症状などの緩和も期待できます。
多忙でストレスフルな人
毎日多忙にして、自分の身体とじっくり向き合えてない、または知らず知らずのうちに精神面でストレスが溜まっている。
現代人はそんな方ばかりなのではないでしょうか。
自分を見つめ直す時間とリラックス効果も与えてくれるヨガは、ちょっとした空き時間にマット1枚分のスペースがあれば行えます。
また単なるエクササイズに留まらず、心と身体、自然との結びつきまでも感じられるようになれば、日々の生活もずっと美しいものに変わっていきます。
そんなヨガは、多忙でストレスフルな現代人に最も適したエクササイズともいえます。
ヨガをすることの効果
丈夫で柔軟な体に
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いろいろなポーズを行うことで、柔軟性が増し、しなやかな身体に変化していきます。
骨と関節も柔軟に鍛えられるので、骨粗鬆症や関節痛の予防にもなります。
姿勢がよくなり、脂肪のつきにくい身体へ
コア（体幹）と呼ばれる深部の筋肉群が鍛えられ、筋力が向上し、ゆがみも矯正されることで、バランスのよい美しい姿勢を保つことができます。
また筋肉が鍛えられると、脂肪がつきにくい身体と変化していきます。
体内環境を整え、エイジレスな体に
photo credit: cohenvandervelde Gloria – Yoga Pose-3 via photopin (license)
筋肉伸縮と深い呼吸によってリンパの流れや血行がよくなります。
リンパの流れがよくなると、肌の老化防止にもつながります。
また、内臓も活性化されるので、心臓発作、脳卒中などの病気予防になります。
さらには、腸内環境を整えてくれるので、浄化作用があり、心身ともにすっきりとした心地よさを得られます。
ストレスの緩和で落ち着いた心に
疲労回復効果のあるポーズやプラーナヤーマ（呼吸法）、瞑想などで、リラクセーションを得ることで、不安やイライラした気持ちは落ち着き、ストレスがやわらぎます。
ポジティブで安定したメンタルバランスを保つことは、不眠や片頭痛などのさまざまな病気の予防につながります。
これは自分という存在と向き合うことを根本としたヨガならではの特長です。
まずはゆったりヨガ
呼吸をしましょう
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呼吸を意識することによって、自律神経のバランスを整えることができます。
意識的に長くゆったりとした呼吸を一定のリズムで繰り返していると、脳からセロトニンという物質が出てくることがわかりました。
セロトニンは脳全体を冷静な覚醒状態に保つ働きをしてくれるため、心を安定させることができます。
気合を入れてヨガの時間を作るのではなく、まずは眠る前に少しの時間を呼吸、すなわち自分と向き合う時間にあててみることから始めましょう。
ヨガの呼吸法
呼吸の種類
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呼吸法にも種類があります。
- 腹式呼吸
- 胸式呼吸
- 片鼻呼吸
- ウジャイ呼吸
- カパラバティ呼吸
- シータリー呼吸
ヨガで用いる呼吸は「腹式呼吸」になります。
胸式呼吸は主にピラティスに用いられる呼吸法です。
ヨガで用いる腹式呼吸
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ヨガの呼吸は息を吸うときも吐くときも基本的に鼻で行います。
鼻から吸って、お腹を膨らませいっぱいいっぱいに膨らんだら、ゆっくりと鼻から吐き出していきます。
お腹がぺしゃんこになるイメージで息を吐き切ります。
息を止めて行うのはNGです。
常に呼吸をしている状態でポーズを行います。
快眠に効くストレッチ
1)足を上げる
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腕と足を上に上げて、手首と足首の力を抜きながら筋肉をゆるめるように振ります。
両足が高い位置へ来ることで血液が心臓へ回りやすくなります。
ストレスを緩和させる効果があります。
2）両膝を抱える
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床に寝たまま両膝を抱えて胸の方に近づけます。
脚を胸に引きつけながら、腰からおしり、背中の筋肉を伸ばします。
そのままゆっくり5呼吸ほど呼吸します。
その後、ゆっくりと手を離して両足を伸ばし、足を軽く開いてリラックスさせます。
3）左右にゆっくり倒す
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両膝を立て、左右にゆっくり倒します。
そのときに両手を広げてなるべく肩を浮かさないようにします。
4）赤ちゃんのポーズ
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手を前に伸ばし、お尻を後ろに引きながら、腰から背中の筋肉を伸ばします。
手を体の横に持っていき、赤ちゃんのポーズで休みます。
そのとき、しっかり呼吸しましょう。
5）シャヴァーサナ（Savasana)
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床もしくはベッドの上に仰向けになり、両手の手のひらを上側に向けます。
両足、両手の力を抜いてそのまま1分ほどキープします。
ゆっくり大きく呼吸しながら何も考えごとをせず、無の状態になりましょう。
ストレスが軽減され深い眠りに誘われていきます。
Youtube動画
20 Minute Relaxing Yoga for Happiness | Melt Away Anxiety & Stress, Beginners at Home Yoga Flow
呼吸のしかたをゆっくりと解説した動画です。
英語ですが観ながら一緒に行うと理解できます。
ヨガに初めてチャレンジする方は難しいポーズはなく無理なくできるので取り掛かりやすいです。
20分以内の動画なのでちょっとしたすき間時間でできます。
アプリ：寝たまんまヨガ
出典：ahmiosho
「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」は、全国展開のヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」のエグゼクティブ・ディレクター 、キミが監修したスマホアプリです。
これが今すごい評判となっているのです。
無料版（Nature’s Grace)もあり、寝たまんま声の通りに体を動かしていくと……。
最後までガイダンスの声を聞くことなく、深い眠りに誘われていきます。
実際、私は寝る前にベッドの中でやっていますが、一度も最後まで聴けた試しがなく、寝落ちしてしまいます。（笑）
不眠に悩んでいる方や少ない睡眠時間しか取れない方には、ぜひ試してもらいたいアプリです。
※現在寝たまんまヨガは、cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠/ASMR/自然音アプリに変更しています。
Note
ヨガと言えばポーズをとることが重要に思えますが、実は呼吸が最も大切です。
まずは呼吸法をしっかり身につけると、ストレスを感じたときに深く呼吸してみるだけで軽減されることに気がつくでしょう。
呼吸法が身についたら一連のポーズをとって柔軟な身体に変化していく様子を味わってみるといいですね。
また精神を集中させるので邪念やストレスを払拭し気持ちが軽やかになるのを実感することができます。
多忙な毎日に少しだけ自分の身体をいたわる時間を作ってみましょう。
