パワーサラダを食べてキレイになろう。見た目もお洒落!食べて満足!

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Photo Credit: sonja-ksu Flickr via Compfight cc

じわじわと注目されつつあるパワーサラダをご存じですか?

現代人は十分なカロリー摂取ができる環境にいますが、その中で「新型栄養失調」の人が増えています。

食べるものを自分でセレクトしてコントロールしないと病気になってしまう世の中になってしまいました。

そんな時代の救世主「パワーサラダ」に迫ります!

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見た目もオシャレ!食べて満足、パワーサラダ

パワーサラダとは?

おしゃれなサラダ

パワーサラダとは、これだけでおなかが一杯になるというボリューム満点のサラダのことです。

栄養価も高く、現代人が不足しがちなビタミン、ミネラルなどの栄養素や、毎日摂りたいたんぱく質が豊富に含まれているので、これ一品で一日に必要な栄養素やエネルギーの補給ができます。

十分にカロリーを摂っているけれど、必要な栄養が摂れていない現代人は「新型栄養失調」と言われています。

それを補填してくれる救世主が「パワーサラダ」です。

栄養素とは何?

緑黄色野菜

私たちの身体には、エネルギーや身体の組織のもとになる三大栄養素であるたんぱく質炭水化物脂質が必要です。

さらにその三大栄養素を円滑に機能させるためには、13種のビタミン16種類のミネラルが必要となります。

よく使われているカロリー(エネルギー)とは、食材や食事全体の量を示す数字です。

カロリーを多く摂取したからといって、必要な栄養素が摂取できているかというとそうとは限りません。

まんべんなく栄養をとってはじめて栄養がバランスよく摂れたといえるのです。

栄養バランスとは?

タンパク質イメージ

たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素、食物繊維や水を加えた六大栄養素をバランスよく摂取することで栄養バランスが摂れたと言えます。

現代人の多くに不足している栄養素が、主にたんぱく質、ビタミン、ミネラルです。

食事はきちんと1日3食摂っていても炭水化物や脂質ばかりでたんぱく質、ビタミン、ミネラルが摂れていないと「新型栄養失調」になります。

ジャックフードやインスタント食品は、カロリーは摂れるけれど、ビタミン、ミネラルなどの必要な栄養が摂取できない食品の代表格となりますね。

現代人は野菜不足

たくさんの野菜

厚生労働省が推奨している1日の野菜摂取目標量は350gです。

国民健康・栄養調査のデータの結果は、1日の野菜類摂取量の平均値が292.3g。

男女別に見てみると、男性300.8g、女性285.0gといずれも目標量に届いていないことがわかりました。

年代別に見てみると、20歳代が最も野菜不足の人が多く、男性237.1g、女性238.9gとなっており、若い方の野菜摂取量が足りていないようです。

ところがこれは毎日の食事にプラス一皿分の野菜70~80gを摂取することで、カリウムは約5%、ビタミンCや食物繊維は約10%の摂取量をアップすることができます。

意識的に野菜を一皿プラスすると健康維持、美容効果も高まります。ぜひ今日から実践したいですね。

果物の摂取量が少ない日本人

くだもの

皆さんは果物を食べていますか?

実は日本人は果物の摂取量が足りていないようです。

1日に摂りたい果物の量は200g。これだけではピンときませんね。

くだもの200gの目安は、

みかんなら2個、

りんご1個、

なし1個、

ぶどう1房、

もも2個、

キウイフルーツ2個、

バナナ2本です。

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているだけではなく、食物繊維や有機酸やポリフェノールも含んでいます。

しかも調理が不要で皮をむけばそのまま食べられる手のかからない食材なので、上手に取り入れたいですね。

パワーサラダ:何をどれだけ入れたらいいか

少しだけ意識してみよう

サラダ

Photo Credit: sonja-ksu Flickr via Compfight cc

毎日の食事に1回はぜひ取り入れたい「パワーサラダ」。

現代人が不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を効率よく補い、栄養のバランスを整えて行きましょう。

慣れてきたら1日に2回「パワーサラダ」を取り入れると、厚生労働省が推奨する野菜とくだものの摂取量に届きます。

そうなればおのずと健康で美肌を保つことも可能になるのです。

たんぱく質を中心とした素材

たまご

サラダにたんぱく質の食材を加えましょう。

  • 玉子…ゆで卵やポーチドエッグ
  • チキンやハム、サーモンなど…チキンの蒸し煮、生のサーモン
  • 豆腐や豆類…サイコロ状にカットしたお豆腐、大豆の水煮

50g程度を目安に摂るようにしましょう。

緑黄色野菜

緑黄色野菜

1回に半日分175gを目指しましょう。

そのうち1/3量は色の濃い野菜である緑黄色野菜を入れると抗酸化作用などの効果も期待できます。

緑黄色野菜とは、厚生労働省の基準では「原則として可食部100g当たりカロチン含量が600マイクログラム以上の野菜」のことをいいます。

ただしカロチンが600マイクログラム以下でもトマト、さやいんげん、ピーマンなどの1回に食べる量や使用回数の多い色の濃い野菜は緑黄色野菜に含まれます。

主な緑黄色野菜

目的の野菜が緑黄色野菜か淡色野菜かわかるように五十音順で並べてみました。

家庭科の教科で習った分類をいま一度おさらいしてみましょう。

[五十音順]
  • 【あ行】
    アスパラガス、青ねぎ、浅葱(あさつき)、明日葉、インゲンマメ、エンダイブ、エンドウ、オカヒジキ、オクラ

  • 【か行】
    カブの葉、かぼちゃ、からし菜、貝割れ大根、行者ニンニク、京菜、クレソン、ケール、こごみ、小松菜

  • 【さ行】
    さやいんげん、サヤエンドウ、サラダ菜、サニーレタス、山東菜、シシトウガラシ、シソ、十六ささげ、春菊、せり

  • 【た行】
    大根の葉、たらの芽、高菜、青梗菜、つくし、ツルムラサキ、トマト、とんぶり、唐辛子

  • 【な行】
    ナズナ、なばな、ニラ、ニンジン、にんにくの芽、野沢菜

  • 【は行】
    パクチョイ、バジル、パセリ、パプリカ、万能ねぎ、ピーマン、広島菜、ブロッコリー、ほうれん草

  • 【ま行】
    みつば、芽キャベツ、モロヘイヤ

  • 【や行】
    ヨメナ、ヨモギ

  • 【ら行】
    リーキ、ルッコラ、ロケットサラダ

  • 【わ行】
    ワケギ

淡色野菜

淡色野菜

淡色野菜とは、緑黄色野菜以外の野菜で切ったときに白っぽいものをいい、特にビタミンCや食物繊維を豊富に含んでいる野菜です。

主な淡色野菜

[五十音順]
  • 【あ行】
    青シソ、赤たまねぎ、アルファルファ、うど

  • 【か行】
    カリフラワー、カブ、菊花、黄ニラ、黄ピーマン、キャベツ、キュウリ、グリーンピース、ごぼう、ゴーヤ、ゴボウ

  • 【さ行】
    しょうが、ズッキーニ、セロリ

  • 【た行】
    大根、大豆もやし、たまねぎ、チコリ、トウガン、トウモロコシ、トレビス

  • 【な行】
    長ネギ、なす、にんにく、ネギ

  • 【は行】
    白菜、二十日大根

  • 【ま行】
    みょうが、もやし

  • 【や行】
    ヤングコーン

  • 【ら行】
    ラッキョウ、ラデッシュ、レタス、れんこん

  • 【わ行】
    わさび

何気に食べている野菜、緑黄色野菜と淡色野菜の区別はつきましたか?

350g」はどれくらいの量?

次に摂るべき量について考えてみましょう。

厚生労働省は「野菜を1日に350g摂取する」ことを推奨しています。

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各野菜ごとで言えば350gは、

小さいニンジンでおよそ2本、

キャベツの葉でおよそ4枚、

大根(中)でおよそ1/2本、

玉ねぎ(大)でおよそ1個、

トマト(大)でおよそ1.5個くらいの量です。

3度の食事にうまく取り入れていきたいですね。

くだもの

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サラダに入れる場合は、

アボカド、りんご、キゥイ、グレープフルーツ、バナナ、柿などがオススメです。

100gの目安はキゥイフルーツ1個分です。

その他の取り入れたい素材

チーズ

  • 乳製品…プロセスチーズやモッツアレラチーズ

    チーズ類などは高たんぱくなのでぜひ取り入れたい食品です。

    またヨーグルトもドレッシングとして活用できます。

    市販のドレッシングにプレーンヨーグルトを1:1の割合で加えるとオリジナルドレッシングの完成です。

ナッツ

  • ナッツ類…アーモンドやカシューナッツ、クルミ

    ナッツ類は食物繊維や鉄分、ビタミンEなどが多く含まれています。

    食感もアクセントとなり見た目も豊かになるのでトッピングとして加えたい素材ですね。

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  • イモ類…ジャガイモ、サツマイモ
    パワーサラダをメインの食事として食べる場合は、茹でたイモ類などを加えると腹持ちがよくなります。

  • 雑穀類、シリアル類
    イモ類同様、メインの食事として摂る場合は、炭水化物を加えると満足感も得られます。

オイルやお酢にも注目

オイル

良質な鮮度のよいオイルを使うことで、緑黄色野菜のベータカロチンの吸収率をあげたり、塩分を控えることができます。

エクストラバージンオリーブオイルや、エゴマ油、グリーンナッツオイルなどがオススメです。

またオリーブオイルとバルサミコ酢を混ぜてドレッシングにしてもおいしいですね。

好みで使ってみましょう。

お酢でオススメはフルーツビネガーがフレッシュな味わいでいいですね。

パワーサラダの盛り付け例

チェリートマトとチョリソのパワーサラダ

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チョリソと野菜をグリルして焦げ目をつけ、チェリートマトやオリーブを半分に切って加え、バルサミコ酢とエキストラバージンオイルをブレンドしたドレッシングをかけたサラダです。

いい具合の焦げ目が見た目もおいしそうで、食欲をそそります。バジルの葉を加えて香りを楽しみましょう。

野菜をグリルするときは、グリルパンを使って焼けば焦げ目がいい感じにつきます。
グリルパンがない場合、フライパンにオリーブオイルをしいて焦げ目をつければ大丈夫です。

ポイントは、フライパンで野菜をできるだけ動かさないこと!

ブロッコリーとレーズンのマヨネーズで和えたパワーサラダ

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ブロッコリーはサラダに入れるとその存在感を発揮します。

茎の部分も皮を厚めに切って茹でるとおいしく食べることができます。

サラダだけではなく、お弁当の食材としても活躍するブロッコリーはぜひ取り入れたい素材ですね。

数種類のビーンズサラダ

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お豆のサラダは無性に食べたくなりませんか?

ほんのりとした甘さと食感が癖になります。

ドレッシングをお好みでいろいろとアレンジしてみても、新たな味覚に出会えるかもですね。

カシューナッツとアーモンドのパワーサラダ

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ナッツ類をサラダに入れるとアクセントになりますね。

野菜の食感と相反するナッツの固さがいい感じに楽しむことができます。

ローストしたナッツ類をたっぷり入れて召し上がりましょう。

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ひよこ豆をたっぷり使ったサラダもいいですね。

ニンジンとレーズンのサラダ

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ニンジンをせん切りにし、

りんご1/2個、パイナップル1/2カット、ぶどう1/4房、レーズン1/2カップを加え、

マヨネーズとプレーンヨーグルトを1:1の割合で混ぜて作ったドレッシングに絡めてできあがりです。

ビタミンAが取れるパワーサラダです。

パンプキンサラダ

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かぼちゃをグリルしてサラダに入れるとビタミン効果も高く腹持ちもよくなります。

ローストビーフとオレンジのタイ風サラダ

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ローストビーフお好みの野菜を入れて、オレンジとザクロを加え、醤油とチリソースで造るタイ風味のドレッシングをかけたサラダです。

ローストビーフをたっぷりの果物と野菜で頂くボリューム満点サラダ、コリアンダーがアクセントとなっています。

詳しくはこちらの記事で
ローストビーフの作り方はこちらの記事を参考にして下さい。
ローストビーフは簡単。時間をかけてじっくりと
簡単にできるローストビーフの作り方をご紹介します。輸入牛でもおいしくできて、ゴムゴムしていません。コツをおさえて美味しいお肉を作りましょう。

シュリンプとアボガドのパワーサラダ

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エビをボイルして、カリカリに焼いたベーコンとロメインレタス、アボガドを加え、コーンを散りばめた贅沢なサラダです。

パーティメニューとしてもOKですね。

ボーチドエッグを添えたパワーサラダ

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角切りにして茹でたサツマイモと、サニーサラダ、スプラウトを混ぜ、ポーチドエッグをトッピングしてカフェ風にしたサラダです。

果物をサラダに取り入れよう

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オレンジは色も鮮やかでフレッシュな酸味が食欲をそそります。

厚めの輪切りにスライスしてトッピングすれば、オシャレなサラダになりますね。

Spinach Feta Blood Orange Salad

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ブラッドオレンジとアボガドのさわやかなサラダです。

オレンジの黄色と、アボガドとホウレンソウの緑のコントラストにフェタチーズの白をアクセントにしたサラダです。

オリーブオイルと黒こしょうで味を調えましょう。

かぼちゃと柿のハニードレッシング和え

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生のままでは身体が冷えてしまう柿をローストすることによって、甘味が増し、身体にも優しくなります。

かぼちゃの黄色とうまく調和した秋から冬にかけてぴったりのサラダです。

舞茸やクレソン、ひまわりの種、チーズなどを入れて栄養面もばっちりです。

黄桃とプロシュートとパルメザンのチーズのパワーサラダ

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黄桃もサラダ素材に使うと、贅沢なサラダになります。

クルミとパルメザンチーズが味のアクセントになります。

フジッリ(fusilli)のパワーサラダ

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材料

  • ハム…1カップ
  • チーズ…1カップ
  • 赤ピーマン…1/2個
  • 黄ピーマン…1/2個

How to cook

  1. フジッリ(クルルマカロニ)を茹でます。

  2. ブロッコリーを茹でます。

  3. 材料を1cm角に切ります。

  4. 1カップのギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)と1カップの無脂肪(低脂肪)ホイップクリームを混ぜ合わせます。

  5. すべて混ぜて塩・コショウで味を整えたらできあがりです。

トマトと桃とバターブレッドのパワーサラダ

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材料

(2人分)

  • 全粒粉パン…2枚
  • 無塩バター…大さじ2
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 殻を取ったピスタチオ…80cc
  • 塩、こしょう…適量
  • レタス…2カップ程度
  • バルサミコ酢…適量
  • オリーブオイル…適量
  • 桃…1個
  • トマト…1個
  • モッツァレラチーズ(小さなボール状のもの)…8個

How to cook

  1. 下ごしらえをします。
    パンは一口大にカットし、桃とトマトは薄くスライス、モッツァレラチーズは半分にカット、レタスはちぎっておきます。


  2. フライパンにバターとオリーブオイルを入れて中火で加熱します。
    パンを入れてほんのり焼き色が付くまで焼きます。ピスタチオを加えて2分炒めたら火から下ろし、塩とこしょうで味付けをします。


  3. ボウルにレタスを入れ、バルサミコ酢とオリーブオイルを加えて混ぜ合わせます。
    レタスをお皿に取り分け、桃、トマト、モッツァレラチーズ、パンとピスタチオをトッピングします。お好みで塩とこしょうを振ってできあがりです。


クルトンの作り方

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手作りのクルトンをサラダに入れると、それ1品で腹持ちがよくなります。

また見た目もカフェ風な感じに仕上がりオシャレなサラダになります。

How to cook

  1. 全粒粉パンなどの固めのパンがオススメです。
    パンを食べやすい大きさに切ります。


  2. プライパンにバターとオリーブオイルを入れて、焼き色がつくまで中火で加熱します。

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包丁で切るのと、手でちぎるのとでは、クルトンの印象が違ってきます。

手でちぎるとランダムな形がアクセントになりますね。

動画でチェック

簡単にできるサラダの作り方を動画で見てみましょう。

英語ですが手順をみればわかります。なにより美味しそうでオシャレなサラダ。

みているだけでワクワクします。

カット&スチーム野菜の宅配 イエコック

Note

毎日の食生活は身体をつくる基本です。

上手に野菜を取り入れたいですね。

とりわけ家族の健康を守る主婦にとっては毎日の献立は悩むもの。メインディッシュが決まったら必ずサラダも1品添える習慣をつけましょう。

切るだけ、茹でるだけ、混ぜるだけでできる比較的簡単なサラダ、いろんなバリエーションを楽しんでみませんか?

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